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秋高气爽跑起来 简单易上手的有氧运动让自己更健康
2017-09-21 16:35:56来源: 体坛报 记者 毛锦怡

  秋高气爽正是运动健身好时节,慢跑做为有氧运动之一,凭借简单、上手快,受到了男女老少的欢迎。国家体育总局前不久发布的《全民健身指南》也提到,慢跑等有氧运动由于节奏平稳,强度也可根据需要调节,适合各年龄段人群。而且长期坚持下来,对于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂也有一定的作用。但是任何运动项目都不能急于求成,应根据个人体质量力而为、循序渐进,不科学地运动反而有损健康。

  制定周全慢跑计划很重要

  开始锻炼前,制定一份周全的慢跑计划很重要。如何制定?浙江体育科学研究所全民健身研究中心副主任薛亮支招道——根据自己的时间选定一个基本能固定的跑步时间。“很多人有晨跑的习惯,但从研究发现,傍晚慢跑比早晨或者午后都好。因为,早上慢跑可能会引起血液凝块,造成心力衰竭,而傍晚跑步可以减少血液凝块的几率,防止心力衰竭。”慢跑的持续时间也有说法,因为是有氧运动,所以每次锻炼不要少于20分钟,否则效果不佳。

  而关于慢跑的好处,薛亮进行了详细介绍:“除了能够轻松掌握,慢跑相对来说做到能出汗就可以了,这种锻炼方式强度比较低,即便是较为肥胖的人,也不会对关节造成太大的负担,是一种很不错的保持身体健康的运动方式。”

  长期坚持慢跑能够增强身体免疫力,越到季节变换的时候,越要增强自身的免疫力。坚持慢跑还能提高睡眠质量,因为跑步能使大脑的供血跟供氧量提升25%,这样的话晚上的睡眠质量提高了,秋乏也会远离。

  对于年长一些的人群以及肥胖人群而言,慢跑还有利于心脏血管系统,经常跑步的人血液质量都比常人要好,坚持长期跑步的人新陈代谢比较旺盛,能够减低血脂跟胆固醇水平。

  女性更要坚持慢跑,由于跑步能够促进排毒,经常跑步的人皮肤是比较好的,并且体型也能保持得更好。女性在家庭、工作当中承担的压力比较大,坚持长期慢跑能帮助释放压力,让工作更加顺利,这样头脑也能更加清醒。

  选对装备让自己跑得更健康

  齐全的装备对于有长期慢跑计划的人群来说很关键,可以让大家跑得更健康。

  运动不仅要达到健身目的,会运动的人群更应该学会享受乐趣,速干透气的健身服可以帮助我们保持良好的喜悦心情。对此宁波长跑达人于浩颇有心得。“会运动还要善享受,当然不是指铺张浪费购买豪华的装备。”一套亲肤透气的速干衣很重要,面料应该具有良好的伸缩性不断推动运动、锻炼的便捷,而且运动中也能快速有效地保护肌肉,不让你受伤。另外,当前已过白露节气,天气日渐转凉,早晚慢跑还要备上一件白外套。

  选对一双适合自己的跑鞋也很重要。关键是跟脚,跑神陈盆滨曾支招过,要选择鞋底厚一点、弹性、包裹性好一点的,还有鞋子如果有一定的减震功能可以让锻炼的过程更持久。

  还有在慢跑过程中,要学会保护膝盖,运动髌骨带可以有效减少压力,不伤害膝盖。这对于打持久战的跑者来说很有用。

  慢跑之前要做好热身

  慢跑虽然对身体不会造成较大的负担,但在运动前,仍然要做好充分的准备,不仅能够提升跑步的质量,也能够尽量避免在跑步中出现意外。

  薛亮提醒大家,在慢跑之前一定要进行充分的热身运动,这样肌肉才会变柔软,在运动过程中能有效防止拉伤。同时,在慢跑之前要多次转动手腕跟脚踝,让关节部位充分放松。

  初次跑步或者平时运动较少的人,建议选择循序渐进的方式,不要盲目讲究超越,否则超负荷锻炼会造成不必要的运动损伤。

  其次,还要注意跑步的姿势,跑马达人陈盆滨曾分享的跑步心得中就反复强调要科学跑步,否则不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。跑步的时候两只脚交替要抬高,在抬高的过程中要使膝盖尽量接触到自己的上腹部,手臂也是需要前后进行摆动。此外跑步时,腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地,然后再过渡到全脚掌。还有,既然是慢跑,速度就一定不能太快,可以戴一个观察心率的手表,无论是调节心肺功能还是减脂,都会有不错的效果。

关键词:健身|运动|跑步|慢跑
编辑:张钰婕
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