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3分训练+5分营养+2分休息 健身增肌减脂的核心你知道吗?
2017-10-12 15:44:30来源: 体坛报 通讯员 高磊

  健身圈流行着这样一句话:三分练七分吃。健身增肌减脂的核心=训练+营养+休息。在健身增肌的时候,训练营养作息要怎么把控周全,就由小编为你来支招。

  第一:训练

  各部位肌肉的增长是一个不断重复刺激肌肉,让肌肉纤维撕裂又恢复的过程,因为大家平常运动量的强度不够,肌肉纤维就没有撕裂重组,肌肉就一直维持现状。慢慢的肌肉就缩小,所以我们必须通过对应的训练来刺激打磨压榨肌肉,这样肌肉才会有型饱满。

  在进行高强度力量训练的时候,神经系统控制肌肉纤维的重复收缩刺激,在这样的刺激下,肌纤维才会破损、撕裂,新生重组,增大。把很多脂肪燃烧掉,有型好看的身材就出来了。

  第二:吃

  健身训练后肌肉纤维破坏重生,人体代谢加速,就会需要大量的能量来补充。此时没有跟上营养,肌肉将无法得到能量补充剂,增肌就会失败。营养物质如蛋白质稀量元素脂肪矿物质等,可以促进肌纤维细胞自我修复。

  如何从食物中获取一系列营养物质,是每个健身达人必须掌握的。

  蛋白质补充:脱脂牛奶、乳清蛋白粉,瘦牛肉,豆类等

  碳水化合物补充:番薯,马铃薯,各类面食,红薯等

  有益脂肪补充:杏仁,花生,蛋黄、橄榄油等

  膳食纤维:红薯、燕麦、芋头等

  水分补充:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水,但不要大量喝。

  第三休息

  首先是睡眠休息。肌肉的修复增长必须是在休息的时间里进行的。在你休息睡觉的时候,营养物质通过毛细血管、体液进入破损的细胞肌纤维裂缝处开始修补,睡觉休息时肌肉的修复和生长才是最高峰。

  所以在健身中你的健身计划要安排好合理的睡眠时间,不然将体力透支,造成锻炼效果下降,甚至影响身体健康。每天最好保证有8个小时的睡眠时间,最少也得有5个小时。

  其次是锻炼中的休息,每周锻炼至少一天要休息。每个健身动作的间隔休息一般为30-60秒钟,最多不能超过3分钟。

关键词:健身|增肌|科普
编辑:施希
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