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健身上的“男女有别”你必须知晓
2017-11-07 15:07:49来源: 体坛报 通讯员 何强

  女性跟男性在健身时遵循的训练原则基本都是一致的,不过即便如此,当更深入地去考量细究时,性别上的差异还是有的。这里就讲讲在基础原则之上,女性跟男性在健身上到底存在着哪些值得特别注意的差异?

  女性肌肉增长能力的误区:

  与人们固有的认知不同,女性虽然睾酮素分泌水平比男生低得多,但并没有那么难增加肌肉。事实上,造成女性跟男性肌肉力量发展水平巨大差异的主要原因是女性先天的体格更小,体脂更高,初始肌肉量更低等。而在训练后的肌肉以及力量的相对增长速度上,男女性并没有明显差异。

  所以不要低估自己的潜力,对于一个足够努力天赋也还不错的女性,跟不太努力、天赋也一般的男性相比,在几年训练之后,“谁说女子不如男”的例子就很可能会发生。

  上下肢力量差异:

  一般来说,在同等条件下,女性的上肢力量往往是男性的40-60%;而下肢力量,往往是男性的70-75%,这种差异可能是肌肉量跟脂肪的分布,还有日常活动需求程度的不同而带来的。

  因为有这样的上下肢差异,有的看法就认为女性应该把更多注意力放在上肢上,从而弥补弱项,比如一周训练3次的话就可以安排两次上肢一次下肢。然而,这更多还是应该取决于你个体的训练倾向,而不是一定要遵循朝着“男性”靠拢的目标。

  恢复速度差异:

  在经受过训练的情况下,女性跟男性在使用相同重量百分比进行训练,并训练到同样疲劳跟力竭程度时,在休息时间相同的情况下,女性往往能够在每组的训练中完成相对更多的次数。这也就意味着女性恢复能力更强,所需要的组间休息比男性会更少,这点在爆发力跟速度训练时也有着一样的体现。

  女性跟男性在减脂上的区别:

  女性在运动中有着更强的利用脂肪供能的能力,这给训练的持久力跟表现带来了一定帮助。但是相应的,女性在日常生活中使用脂肪供能的比例则低于男性,反而更加倾向于使用糖来供能。另外还有一定的研究表明对于未受过训练的超重人群,有氧运动加控制饮食的形式对于男性而言,会比女性产生更加有效的减脂效果。因此建议女性以抗阻训练等强度更高的运动形式作为减脂期的优先选择。

  一些女性的强项:

  对于女性训练者来说,虽然你增肌的相对速度并不一定会慢于男性,但是由于初始肌肉量跟肌肉量增长上限要低于男性。如果你希望尽可能变得更强大,就需要拼了命训练,因为你的起点比较低。

  相对而言,女性不需要花费那么多的时间在柔韧性练习上,而是把更多精力放在对动作技术的打磨上。

  在减脂时,女性要遵循一样的饮食跟训练原则,并通过训练来提高自己身体在日常使用脂肪供能的能力。同时,也需要增加自己日常的活动能力,避免长时间久坐。

关键词:健身|肌肉|减脂
编辑:张钰婕
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