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又到一年“跑马季” 牢记这些让你赛后快速“满血复活”
2017-11-09 14:50:01来源: 体坛报 通讯员 李铭

  万众瞩目的杭州马拉松刚刚落下帷幕,各位跑友在完成比赛的兴奋之余,有没有感觉身体出现特别酸痛的现象,而且可能很长时间都需要忍受身体出现的不适。接下来全省各地的马拉松运动又纷至沓来,那么有没有什么方法可以尽快恢复呢?

  赛后休息保证足够睡眠

  跑完马拉松后,跑者身体的各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等,都会经受高强度的考验,赛后的恢复就显得尤为重要,可恢复手段再先进,也无法替代休息,足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。要知道,肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。

  另外,运动过量会造成免疫力下降,一定要注意保暖,不然很容易感冒。排酸、修复受损的肌肉等都需要时间,休息,是马拉松恢复的不二法则。

  赛后第二天恢复跑

  很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑,就是用较轻松的节奏,较小的强度,跑上几公里。其实这个“排酸”,并不是排除乳酸(乳酸在赛后几小时已经被分解掉了),这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。

  典型的恢复跑在5-10公里左右,这样做能够帮助血液循环加速,促进新陈代谢,其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。

  当然之前也有跑友试过排酸跑,发现对自己效果不大,改成了骑行,骑行相对跑步是改变了肌肉运动模式,跑友表示骑行几公里,让身体的酸痛感瞬间下降。这也是一种方法,供大家参考。

  加速恢复的要诀是拉伸

  一个全马下来,肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替),当你停下来的时候,它们还有持续收缩的趋势,所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松,血液循环更加顺畅,也不会限制第二天运动时关节的范围。拉伸过后,可以试着躺在床上把腿抬高,让血液通过重力快速回流,帮助恢复。

  当然,拉伸有一个强度范围的选择,如果有外力帮助拉伸是最好的,如果没有,靠自己也是可以的,一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。

  赛后怎么吃才易吸收

  一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质,因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施。

  快速补充水分、糖分和盐分之后,还要补充一定的蛋白质。赛后身体酸痛,主要来自于“轻微肌肉拉伤”,身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸),把身体修复需要用的营养补充好了,机体才能修复。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。脂肪也是修复细胞必不可少的物质,不过用量不必很大就是了。

  总之,快速恢复其实没有特别好的方法,还是吃好、喝好、休息好来最实在。

关键词:马拉松|杭马|恢复
编辑:张钰婕
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