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想拥有强大的爆发力,你的臀肌够“硬”吗?
2020-11-27 19:19:24 来源:体坛报 记者 汤晨阳

  在很多人看来,跑步的人应该是比较瘦的。

  确实,因为长时间的有氧运动,消耗了大量的脂肪,所以会显得很瘦。但是,你如果仔细观察会发现,跑者看起来非常瘦是因为上半身很瘦,而下半身,特别是臀部,则是非常强壮有力的。

  你如果没有练好臀部,在一些需要爆发力的运动中,臀部非常容易受伤。那么,该如何科学渐进地练习臀部,其中又有哪些注意事项?

  不热身马上运动 臀部发力瞬间发紧

  记得世界百米飞人博尔特吗,2017年田径男子4*100米决赛中,他因为臀部拉伤而错失了奖牌,十分令人惋惜。

  从比赛画面可以看出,因肌肉拉伤博尔特显得非常痛苦,应该是发生跑步中常见的臀部拉伤,因为大腿后群肌肉是跑者最忽视的部位。

  强如博尔特都会臀部拉伤,我们普通人更要当心了。日前,杭州小伙王凯在浙江省全民健身中心打篮球,由于到场晚了,球友们已经开打,他便来不及热身直接参与比赛之中。

  “在一次三步上篮时,我三大步单脚起跳,在空中感觉自己臀部突然变得僵硬,落地时已经无法站立……”王凯痛苦地倒在了地上,捂着自己的臀部,表情很痛苦。随后,王凯被队友背出场外,回家休息了一个星期,臀部的“紧张”感才渐渐消退。

  除了打球,健身的小伙伴也经常遇到类似的问题,运动后屁股酸疼,“感觉分分钟要抽筋的节奏”。

  杭州中田健身工作室教练李胜男说,“是运动后的刺痛最需要注意,这种就属于肌肉拉伤。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。如果你是这种情况就不能继续练,需要休息待其完全恢复。”

  臀部力量不足 需要“改善”3块肌肉

  为什么跑得快的人,臀部看上去都十分丰满、壮实呢?

  李胜男说,大腿的肌肉主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。大腿力量不足,腿都抬不动,又怎样去谈跑得快、跑得持久。要想跑得快,还不受伤,就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌,腘绳肌也就是人们俗称的臀部。

  “运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂,因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍,特别是跑步运动经常要变速,所以锻炼腘绳肌十分必要。”李胜男介绍,很多跑者在跑马拉松的时候,大腿后侧会抽筋,除了电解质流失之外,最重要的原因是腘绳肌太弱,肌肉耐力不够。

  还有一些跑友反映跑步后膝盖后侧疼,这就跟腘绳肌过于紧张和力量不足有很大关系。因此,毫不夸张地讲,更强大的臀肌等于更好的跑步体验。臀部肌肉从内到外的顺序分别为:臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。

  李胜男说,如果觉得自己怎么拼命跑,都还是发不上力,提不起速度,坐着跑步,有可能是臀大肌无力造成的,这时候就需要考虑进行臀部训练,提高臀大肌的力量。

  如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等,都有可能是臀中肌无力造成的;臀小肌和臀中肌的作用几乎一致,肌肉做功的时候可以让大腿外展,它们的前段部分让大腿内旋,后段部分让大腿外旋,此外二者都可以起到稳定臀部的作用。

  如何检测你的臀部力量?李胜男介绍了一个办法——拍摄自己的跑姿,仔细观察,如果屁股左摇右摆,不够稳定,那说明你的臀部力量还是不够,没有很好稳定你的骨盆。

  >>>新闻+ 大腿后群肌肉损伤的处理方法

  1. 急性损伤后应立刻冷敷,抬高患肢,加压包扎。

  2.大腿后群肌肉急性拉伤往往恢复较慢,应当有足够休息,不可勉强坚持跑步。

  3.急性受伤当天可以配合使用扶他林,红花油不可用于急性受伤后48小时,但后期使用可能有较好的效果,同时配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。

标签: 编辑:陈彩燕
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