在很多人看来，跑步的人应该是比较瘦的。

　　确实，因为长时间的有氧运动，消耗了大量的脂肪，所以会显得很瘦。但是，你如果仔细观察会发现，跑者看起来非常瘦是因为上半身很瘦，而下半身，特别是臀部，则是非常强壮有力的。

　　你如果没有练好臀部，在一些需要爆发力的运动中，臀部非常容易受伤。那么，该如何科学渐进地练习臀部，其中又有哪些注意事项？

　　不热身马上运动 臀部发力瞬间发紧

　　记得世界百米飞人博尔特吗，2017年田径男子4*100米决赛中，他因为臀部拉伤而错失了奖牌，十分令人惋惜。

　　从比赛画面可以看出，因肌肉拉伤博尔特显得非常痛苦，应该是发生跑步中常见的臀部拉伤，因为大腿后群肌肉是跑者最忽视的部位。

　　强如博尔特都会臀部拉伤，我们普通人更要当心了。日前，杭州小伙王凯在浙江省全民健身中心打篮球，由于到场晚了，球友们已经开打，他便来不及热身直接参与比赛之中。

　　“在一次三步上篮时，我三大步单脚起跳，在空中感觉自己臀部突然变得僵硬，落地时已经无法站立……”王凯痛苦地倒在了地上，捂着自己的臀部，表情很痛苦。随后，王凯被队友背出场外，回家休息了一个星期，臀部的“紧张”感才渐渐消退。

　　除了打球，健身的小伙伴也经常遇到类似的问题，运动后屁股酸疼，“感觉分分钟要抽筋的节奏”。

　　杭州中田健身工作室教练李胜男说，“是运动后的刺痛最需要注意，这种就属于肌肉拉伤。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。如果你是这种情况就不能继续练，需要休息待其完全恢复。”

　　臀部力量不足 需要“改善”3块肌肉

　　为什么跑得快的人，臀部看上去都十分丰满、壮实呢？

　　李胜男说，大腿的肌肉主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。大腿力量不足，腿都抬不动，又怎样去谈跑得快、跑得持久。要想跑得快，还不受伤，就要加强腿部力量的训练。特别是大腿后侧的腘绳肌，腘绳肌也就是人们俗称的臀部。

　　“运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。”李胜男介绍，很多跑者在跑马拉松的时候，大腿后侧会抽筋，除了电解质流失之外，最重要的原因是腘绳肌太弱，肌肉耐力不够。

　　还有一些跑友反映跑步后膝盖后侧疼，这就跟腘绳肌过于紧张和力量不足有很大关系。因此，毫不夸张地讲，更强大的臀肌等于更好的跑步体验。臀部肌肉从内到外的顺序分别为：臀小肌、臀中肌、臀大肌。这三部分肌肉的体积从内到外依次增大。

　　李胜男说，如果觉得自己怎么拼命跑，都还是发不上力，提不起速度，坐着跑步，有可能是臀大肌无力造成的，这时候就需要考虑进行臀部训练，提高臀大肌的力量。

　　如果发现自己跑步总是膝盖内扣、脚外翻、膝关节痛、骨盆上下晃动、坐着跑等等，都有可能是臀中肌无力造成的；臀小肌和臀中肌的作用几乎一致，肌肉做功的时候可以让大腿外展，它们的前段部分让大腿内旋，后段部分让大腿外旋，此外二者都可以起到稳定臀部的作用。

　　如何检测你的臀部力量？李胜男介绍了一个办法——拍摄自己的跑姿，仔细观察，如果屁股左摇右摆，不够稳定，那说明你的臀部力量还是不够，没有很好稳定你的骨盆。

　　>>>新闻+ 大腿后群肌肉损伤的处理方法

　　1. 急性损伤后应立刻冷敷，抬高患肢，加压包扎。

　　2.大腿后群肌肉急性拉伤往往恢复较慢，应当有足够休息，不可勉强坚持跑步。

　　3.急性受伤当天可以配合使用扶他林，红花油不可用于急性受伤后48小时，但后期使用可能有较好的效果，同时配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。