增肌食谱

　　增肌的关键是要多摄入，而要做到多摄入，多吃东西，首先要做到多餐。一日三餐可以分为5-6餐，这样可以更均匀地摄入热量。其次，要合理摄入，尽量按照碳水化合物占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配每一餐的食物，同事注意要尽量少吃油脂。在这里给大家推荐一份增肌食谱：

　　早餐7-8点：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升，少量花生酱配两片正宗全麦面包。

　　加餐10点：一个水果（不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果）或是一个未全熟透的香蕉。

　　午餐12点：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克（米或粗粮饭为主）橄榄油5克。

　　加餐15点：一个水果（不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果）或者是一个西红柿。

　　晚餐18点：三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　宵夜21点前：100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减肥食谱

　　减肥需要循序渐进，从吃的方面来说，“三分练七分吃”最好，但需要注意的是，这里所说的吃是指要吃好、吃饱，绝对不是不吃或者只吃一部分，合理的营养搭配很重要，且需少食多餐。

　　早餐6-9点 （吃饱不吃撑）一拳主食+两个鸡蛋+水果或蔬菜+牛奶。

　　加餐10-11点 （不饿不用吃）一根青瓜或一个番茄。

　　午餐11-13点（整体八分饱）一拳主食+一拳肉+蔬菜

　　加餐15-16点 （不饿不用吃）一根青瓜或一个番茄

　　晚餐17-19点 （整体八分饱）一拳肉+蔬菜