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既要增肌也要减脂 假期饮食小贴士
2021-01-04 17:13:05 来源:体坛报

  增肌食谱

  增肌的关键是要多摄入,而要做到多摄入,多吃东西,首先要做到多餐。一日三餐可以分为5-6餐,这样可以更均匀地摄入热量。其次,要合理摄入,尽量按照碳水化合物占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配每一餐的食物,同事注意要尽量少吃油脂。在这里给大家推荐一份增肌食谱:

  早餐7-8点:两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升,少量花生酱配两片正宗全麦面包。

  加餐10点:一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

  午餐12点:青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  加餐15点:一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  晚餐18点:三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

  宵夜21点前:100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

  减肥食谱

  减肥需要循序渐进,从吃的方面来说,“三分练七分吃”最好,但需要注意的是,这里所说的吃是指要吃好、吃饱,绝对不是不吃或者只吃一部分,合理的营养搭配很重要,且需少食多餐。

  早餐6-9点 (吃饱不吃撑)一拳主食+两个鸡蛋+水果或蔬菜+牛奶。

  加餐10-11点 (不饿不用吃)一根青瓜或一个番茄。

  午餐11-13点(整体八分饱)一拳主食+一拳肉+蔬菜

  加餐15-16点 (不饿不用吃)一根青瓜或一个番茄

  晚餐17-19点 (整体八分饱)一拳肉+蔬菜

标签: 编辑:陈彩燕
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