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深蹲助你成为“控腿”达人 绽放力量之美
2021-01-07 18:29:56 来源:体坛报 记者 戴瑞震

  很多健身爱好者不练腿,或者直接跳过练腿日。为什么?因为练腿很痛苦,但作为全身最大的肌肉群,如果健身的时候不练腿,对于肌肉的增长是有负面影响的,如果有一个比较良好的股四头肌,会较好地促进其他部位肌肉的生长,而且大腿肌群锻炼之后会分泌比较多的睾酮激素,也可以促进其他部位肌肉的生长。此外,良好的腿部肌肉形态,会使身体形态更为匀称。那么该如何练腿,哪些练习可以在冬季进行呢?记者咨询了my fit资深健身教练程志。

  腿部锻炼

  燃烧更多卡路里

  “腿部训练不仅是两条腿的肌肉在锻炼,而且在许多情况下还需要臀部发力和核心稳定,所以不止一个肌肉群会参与运动。这对想减肥和燃烧卡路里的人来说是个好消息。”程志告诉记者,当一个动作需要的肌肉越多,那么消耗的能量也就越多。重量训练可以带来“后燃效应”,让你在休息时保持较高的热量消耗,想要将后燃效果维持一段时间,那么多练腿就对了。

  最有效的练腿方式当属哑铃深蹲,“首先身体直立于地面,两手分别握一只哑铃,两腿分开,保持中等的与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。始终保持头部朝向正前方,背部平直。慢慢开始降低躯干,双膝弯曲,保持直立的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与地面平行。呼气的同时,开始上升躯干,脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。”程志认为,当你的双腿可能偏瘦时,那么下半身的重量训练可以帮助提高肌肉结实度。同样,通过增加肌肉质量和肌肉维度,可以逐渐获得更结实的腿部形状,使身材比例更佳。

  深蹲练腿

  打下基础很关键

  在刚开始深蹲时,可能会出现身体不稳的情况,“虽然部分人注到自己双脚的开合位置,但却忽略了脚掌的受力点。应该把受力点放在我们的全脚掌,而不是脚部的某一个点。利用我们全脚掌去发力,我们才可以更好地控制深蹲动作。”程志介绍,深蹲的整个过程除出杠时可以低头看脚的位置,其他时刻都不可低头,双眼平行前方。在起身时, 头部可轻微上昂,这是因为我们在上昂的过程中,头部带动了下背部的竖脊肌,可以使竖脊肌更加紧张,从而可以给我们更多的支撑力。

  如果具备了一定的运动能力,那么必须要增加训练量和运动强度才能实现突破,也可以选择哑铃箭步蹲,“躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。”

  当然,也不是所有人都适合深蹲练腿,如果膝盖已经受损,或者柔韧性过差,无法独立完成下蹲动作,或者有比较严重的体态问题,如骨盆前倾、脊柱侧弯等,盲目练深蹲会导致身体加速受伤,有心脏病或高血压患者也不宜运动量过大。这些人群可以选择简单的靠墙静蹲,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。全程确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作能塑造腿部肌肉,尤其推荐女生做这个动作,每次靠墙深蹲时间为20-30秒,每次做4-6组即可。

标签: 编辑:陈彩燕
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