很多健身爱好者不练腿，或者直接跳过练腿日。为什么？因为练腿很痛苦，但作为全身最大的肌肉群，如果健身的时候不练腿，对于肌肉的增长是有负面影响的，如果有一个比较良好的股四头肌，会较好地促进其他部位肌肉的生长，而且大腿肌群锻炼之后会分泌比较多的睾酮激素，也可以促进其他部位肌肉的生长。此外，良好的腿部肌肉形态，会使身体形态更为匀称。那么该如何练腿，哪些练习可以在冬季进行呢？记者咨询了my fit资深健身教练程志。

　　腿部锻炼

　　燃烧更多卡路里

　　“腿部训练不仅是两条腿的肌肉在锻炼，而且在许多情况下还需要臀部发力和核心稳定，所以不止一个肌肉群会参与运动。这对想减肥和燃烧卡路里的人来说是个好消息。”程志告诉记者，当一个动作需要的肌肉越多，那么消耗的能量也就越多。重量训练可以带来“后燃效应”，让你在休息时保持较高的热量消耗，想要将后燃效果维持一段时间，那么多练腿就对了。

　　最有效的练腿方式当属哑铃深蹲，“首先身体直立于地面，两手分别握一只哑铃，两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持头部朝向正前方，背部平直。慢慢开始降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与地面平行。呼气的同时，开始上升躯干，脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。”程志认为，当你的双腿可能偏瘦时，那么下半身的重量训练可以帮助提高肌肉结实度。同样，通过增加肌肉质量和肌肉维度，可以逐渐获得更结实的腿部形状，使身材比例更佳。

　　深蹲练腿

　　打下基础很关键

　　在刚开始深蹲时，可能会出现身体不稳的情况，“虽然部分人注到自己双脚的开合位置，但却忽略了脚掌的受力点。应该把受力点放在我们的全脚掌，而不是脚部的某一个点。利用我们全脚掌去发力，我们才可以更好地控制深蹲动作。”程志介绍，深蹲的整个过程除出杠时可以低头看脚的位置，其他时刻都不可低头，双眼平行前方。在起身时， 头部可轻微上昂，这是因为我们在上昂的过程中，头部带动了下背部的竖脊肌，可以使竖脊肌更加紧张，从而可以给我们更多的支撑力。

　　如果具备了一定的运动能力，那么必须要增加训练量和运动强度才能实现突破，也可以选择哑铃箭步蹲，“躯干笔直站立，手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出，与左脚相距大约60公分，降低身体，保持躯干直立，维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。呼气的同时，主要用脚跟发力，向上推回到起始姿势。”

　　当然，也不是所有人都适合深蹲练腿，如果膝盖已经受损，或者柔韧性过差，无法独立完成下蹲动作，或者有比较严重的体态问题，如骨盆前倾、脊柱侧弯等，盲目练深蹲会导致身体加速受伤，有心脏病或高血压患者也不宜运动量过大。这些人群可以选择简单的靠墙静蹲，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。全程确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作能塑造腿部肌肉，尤其推荐女生做这个动作，每次靠墙深蹲时间为20-30秒，每次做4-6组即可。