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冬春季疫情防控期 如何进行科学锻炼?
2021-01-15 15:50:20 来源:体坛报 记者 李笑莹

  冬春季是疫情防控的关键期,近日,国内多地区出现新冠肺炎病例。那么,在如今疫情反弹的情况下,我们应该如何进行科学锻炼?

  戴口罩跑步不科学

  “在冬春季疫情防控期,建议居家运动,尽量避免聚集性户外运动。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮表示,如果实在想做户外运动,可戴上口罩到人群稀疏的地方散散步,步频建议100-120步/分钟,避免走太快造成缺氧症状。

  薛亮表示,进行户外运动是为了呼吸新鲜空气、锻炼身体。在运动时呼吸储备能力被调动,使呼吸加快,通气量增大,这时身体的需氧量及肺活量均显著增大,从而锻炼心肺功能,使其更加强健。而戴口罩锻炼,自身的氧气消耗要比平时多得多,也就是说训练上了一定强度,如果没有较好的运动基础,会增加运动风险。

  除此之外,跑步过程中会比平常更用力呼吸,吸气时产生的压力比平常大,因而减低外科口罩的阻隔功能。并且,跑步时口腔呼出气体以及运动后出汗,极有可能会打湿口罩,外科口罩湿了就没有效果,会增加感染风险。

  居家运动量要适度

  “居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动量必须适度。强度太小,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。”My fit的资深健身教练阮寅骏表示,居家健身运动量适度,主要表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

  教练介绍,不同年龄段的人居家锻炼也有不同的特点。儿童青少年在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身。

  身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人,建议可以进行高强度间歇训练,这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时,还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每个动作练习10到15次,进行2到4组。

  老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。

标签: 编辑:陈海音
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