小陈今年20岁，是一名体育特长生，令人意外的是，看起来身体强健的他还是一名“资深”的腰椎间盘突出患者。与小陈一样，近年来，腰椎问题正在从中老年群体蔓延到年轻人中。据宁波市体育局全民健身公益技能培训健身指导顾问李居权介绍，不良坐姿、久坐久站、错误的发力方式、尝试不熟悉的技术动作、过度劳累等都会对腰椎造成不良影响。

　　对于如何通过锻炼来改善腰椎情况，李居权表示，可以先从腹式呼吸开始训练，之后加入“死虫”动作、“鸟狗”式、髋关节铰链等核心训练，强化核心能力。

　　李居权介绍道，腹式呼吸也称为横膈膜呼吸，指呼吸时通过收缩横膈膜和扩张腹部来完成呼吸，这种呼吸方式不仅可以保持最佳的身体状态，还能显著地改善体态。在训练时，仰卧平躺于平整的地面或者床上，屈膝，枕着枕头，再放一个枕头在膝盖下方进行支撑。将一侧手臂放于胸部上方，另一侧手臂放在背部下面；用鼻子慢慢地吸气，腹部向外发力推手，而此时放在胸部上方的一侧手尽量保持静止；收紧腹部肌肉，在呼气的时候腹部向内收缩，胸部上方的手尽量保持静止。刚开始时，每天练习5-10分钟，每天3-4次。之后每天增加练习的次数，熟练之后还可以放一本书在腹部进行练习。

　　而“死虫”动作因酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作而得名， 李居权认为练习这个动作，能够强化运动中维持脊椎稳定中立，不变形的能力。平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气，双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成90度，旋转盆骨挤压臀大肌；将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气；用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气；换另一边重复以上动作，两边交替重复动作至适合自己的次数。李居权提醒，在训练过程中要注意感受脊椎的位置，调整腹式呼吸，一旦脊椎产生屈伸，就代表动作不规范。

　　同时，另一个“鸟狗”式是训练师和物理治疗师都在使用的一个常见动作。“它能缓解背痛，强化核心，增强脊柱抵抗负荷能力，同时锻炼核心肌和背部肌肉，并且能够教会人们在脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。”

　　李居权告诉记者，选择一个四点支撑的姿势。通过活动骨盆，让腰椎处于无痛的最佳位置，胸椎轻微向上弯曲，膝盖在髋部下方的位置与地面接触，双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确保活动只发生在髖和肩部。四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿，手臂不要高于肩，腿不要高于髋，目标是使肢体与地面平行，保持6-8秒。

　　此外，李居权补充道，髋关节铰链是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。这一动作能够帮助骨盆稳定腰椎关节，预防腿部后侧肌群拉伤，同时也是所有下肢训练的基础，能够帮助提升平衡性，美化臀部曲线。“首先选择一根塑料管或木棍，双手交叉握于身后，并与后脑勺、上背、尾椎保持接触；执行髋部铰链动作，臀部向后屈伸，膝关节微微弯曲，小腿垂直地面。需注意腰臀部先启动，膝盖不要过度前移，保持动作正确，并逐渐增加幅度。”

　　李居权特别指出，日常训练前，一定要激活臀肌。人们日常很多动作都是依靠臀肌发力进行，比如深蹲、硬拉、跑步等等。“训练后一定要让核心肌群放松，不仅仅是腰部按摩，腹肌、臀肌、大腿肌肉都要进行泡沫轴、按摩球的放松，筋膜枪并不能完全代替泡沫轴、按摩球，也不能代替拉伸。”李居权如是说。