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当听到“核心收紧”,你的动作做对了吗?
2021-01-26 14:45:29 来源:体坛报 记者 李笑莹

  跟着社交软件和健身软件练习,总会听到“核心收紧”“腹部收紧”“吸肚子”之类的话,但在许多对身体各部位肌肉了解不够透彻的人看来,“核心收紧”这个动作往往听起来有些笼统,那么各部分肌肉应该如何锻炼,具体应该怎么做?

  “核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯的重要肌肉群。”杭州力度健身资深教练厉志婷表示,核心肌群是人体十分重要的肌群,被称为身体的“力量源泉”。

  “强大的核心力量,将会起到力量传递的功能,使得链接上下肢的桥梁更加稳定,这样一来力量的传递效率就更高,可以让我们更好地完成训练动作,从而发挥深层肌群的稳定作用,避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。”厉志婷介绍。

  那么普通人平时锻炼的时候如何知道自己是否达到了“核心收紧”的状态?厉志婷介绍,可以在平时用以下方法感受一下核心收紧的感觉:吸气鼓肚子,呼气瘪肚子,保持肚子瘪的状态,然后咳嗽一下或者假笑一下,把手放在肚子上,那就是核心收紧的感觉。在锻炼之前,可以自己先尝试这个动作,训练时会更有针对性地训练核心肌肉。”

  那么,具体应该怎么锻炼核心肌群,核心收紧又该怎么做?厉志婷介绍:“最常见的锻炼核心肌群的动作就是卷腹,除此之外,还有很多经典的动作比如硬拉、深蹲、俯卧撑等都会锻炼到核心肌群。”同时,厉志婷认为平板支撑高效又全面,几乎可以联系到所有的核心肌群,飞燕姿势可以加强竖脊肌和臀大肌,最有效缓解背痛。

  在练习平板支撑的时候,锻炼者要俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,核心绷紧,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  厉志婷补充道,“飞燕”姿势也可以帮助大家锻炼核心肌肉,使用“飞燕”姿势锻炼时,要注意胸部和四肢同时上抬,背部和臀部收紧。维持这个姿势20秒,如此为一组动作,可以连做四组。

  “健身锻炼讲求的是坚持,而核心训练更是如此,每一次训练核心肌群,都是对身体机能的再一次唤醒。不过大家也要注意锻炼有度,不要为了追求核心肌群的强大力量过于加大训练强度。”厉志婷说。

标签: 编辑:陈海音
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