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高强度间歇训练如何做?健身教练来解答
2021-03-02 17:50:04 来源:体坛报 见习记者 申屠品君

  伴随着正确健康观念的普及,大家关于健身的问题已经逐渐从“如何减肥”变为“如何减脂”。高强度间歇训练(HIIT)因可在短时间内燃烧大量的脂肪,受到了许多健身爱好者的欢迎。那么应该如何科学进行练习,记者采访了乐刻运动健身教练郑文。

  什么是高强度间歇训练?

  高强度间歇性训练是一种让人在短时间内进行全力、全速、爆发式锻炼的一种训练方式 。郑文告诉记者,这种高强度训练能够使身体对氧气的需求量增加,导致身体在恢复期间需要更多氧气,从而让人在短期内提高心率并燃烧更多热量。“当高强度的运动让身体耗氧量达到人体的最大摄氧量时,会激活机体的‘后燃效应’,即身体停止运动后仍然继续消耗氧气。这表示即使你已经离开了健身房,也依然在燃烧热量。”

  “高强度间歇训练对比传统有氧运动确实效率更高,有氧运动需要花费30到60分钟才能达到的效果,高强度间歇训练10到20分钟就够了。”郑文指出,无论是传统有氧运动还是高强度间歇训练,都对体能、心肺功能、减脂等有重要帮助,所以这种训练方式还是可以尝试的。“但我不建议大家只进行高强度间歇训练,最好每周做几次有氧训练,保持、提高一下心肺功能。”

  高强度间歇训练怎么做?

  高强度间歇训练就是把几个全身参与的自重动作,如波比跳、爆发力俯卧撑等组合在一起,做完一个动作后短暂休息,再继续进行下一个动作。“每个动作完成10到20次,持续大约20到30秒,休息10到30秒,再继续进行下一个动作。将三到五个动作组合在一起,就算是一组高强度间歇训练,完成五到十组后,每组间休息时间可以延长到一两分钟。”

  郑文强调,每组动作间的间隔根据个人心肺能力决定,一般是10秒到30秒。“大家如果要进行高强度间歇训练,一定要根据个人的体能安排每组动作的数量以及组数,刚开始可以少一些,等体能提升后再慢慢增加,也可以通过把动作做慢一点,增加动作间的休息时间来降低难度。”

  训练结束后,这些事情要注意

  首先不要立即休息。身体在高强度运动后,血液循环加速,如果马上坐下、蹲下或躺下,高速运转的血液突然受阻,会使人体器官供血、供氧、供能不足。在高强度间歇训练后,应慢走10分钟左右,同时深呼吸,等心率放缓后再休息。此外,还可以通过按摩、拉伸等方式,加快身体恢复,避免因乳酸堆积引起的肌肉酸痛。

  其次应注意不要立即喝冰饮料或冰水。剧烈运动后,人体会产生大量热能,体温也比平时高,这时喝下冰的东西,高热状态下的肠胃受冷刺激,可能会出现腹绞痛、腹泻等症状。高强度运动后补水应遵循少量多次的原则,一次补水量约为150到200毫升,最好喝40摄氏度左右的温水,不仅利于吸收,还能快速解渴。如有必要,也可以喝一些加盐的温开水,维持体内水盐代谢平衡,以免出现脱水的情况。

标签: 编辑:陈海音
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