在长跑之前拉伸肌肉是非常重要的，伸展运动可以拉长肌纤维，强化它们的功能，使身体更具柔韧性，还可以改善跑步姿势、平衡感以及关节活动度。下面教大家如何在跑步之前，对跑步时所用到的股四头肌、腘绳肌和小腿肌等肌肉进行拉伸训练。

　　股四头肌静拉伸

　　双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

　　宽腿前屈

　　双腿平行站立，双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎， 保持30秒至1分钟。回归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

　　双腿坐前倾

　　坐在地板上，上半身尽量保持笔直，双腿向前伸直，保持平行。双脚放松并稍微弯曲。探身向前，使腹部贴近大腿，进行伸展动作时前臂置于膝盖骨上方。慢慢地直起身子，再次重复以上动作。

　　单腿坐前倾

　　坐在地板上，上半身尽量保持笔直， 双腿向前伸直，并保持平行。右腿弯曲，向外翻转，右脚脚底抵住左大腿内侧膝盖骨上方。双手叠放于膝盖上。腰部以上部位向前弯曲，躯干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝盖骨上，坚持10～30秒。

　　箭步蹲直膝

　　双脚平行站立，双脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。右腿向前跨一步，双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。