近日，在攀岩世界杯伯尔尼站中，潘愚非历史性地获得攀石金牌，这是中国选手首次拿到该项目世界杯金牌。近年来，攀岩这项小众运动正走进中国大众视野。据国家体育总局登山运动管理中心数据显示，截至2023年年底，全国的攀岩爱好者已从2012年的1万人增长至50余万人。这项需要脑力和体力结合，能感受攀爬过程中的线路变化的运动，如今被越来越多的年轻人接受并喜爱。

　　学会“读线”

　　“攀岩是一项既锻炼身体素质，同时还考验思维能力、磨炼运动员身心的运动。”杭州市攀岩队主教练付正俊介绍，攀岩运动主要分为三个小项：攀石、难度和速度。对于初学者来说，简单的难度和攀石线路攀爬通常是最适合新人练习的，它是一个力量、技巧与意志力挑战兼具的项目。

　　“从身体来说，攀岩需要有力的上肢力量，但其实，重心转换的过程，需要从腿部、腰部到上肢等全身肌肉群的参与。”付正俊介绍，攀岩并不是一项仅靠蛮力就可以取胜的运动，由于在运动过程中需要伸展和弯曲身体，攀岩还有助于提高身体的柔韧性。

　　攀岩亦是“烧脑”的运动，这是因为“岩壁”上那些崎岖不平的岩点都是经由专业人员设计过的，所以，尝试攀岩的第一步不是发力攀登，而是学会“读线”，根据自己的身体情况和能力水平，思考最适合的路线和动作技巧。在他看来，攀岩最大的魅力还在于培养挑战精神：“面对难以征服的岩壁，寻找合适的支点，一步步向上攀爬，克服内心的恐惧，挑战极限，完成设定的目标，这种感觉也是一种享受。”

　　从横移入门

　　付正俊介绍，入门攀岩的过程和攀岩本身的过程相似，讲究“循序渐进”。对于零基础的人来说，学习攀岩最好先从横移开始。“在岩壁上移动并保持平衡需要适应。从横移开始入门，能快速提升‘岩感’，让身体适应岩壁。”有一定基础后再去挑战不同难度等级的线路。

　　在横移练习过程中，应保持手臂伸直、重心下沉、屈膝移动、刚开始选择易抓握的支点、避免长时间静止以减少手臂肿胀。技术动作如侧身、折膝等可在此过程中练习。横移时应选择好抓的点，避免动作变形，同时通过支撑动作恢复体力。在不同角度的墙面上，需调整重心和踩点方式。“具有一定水平后，我依然建议每次攀爬前进行横移热身，以强化基本功并降低受伤风险。”

　　攀爬中用手的根本目的就是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者需要熟悉这些支点的形状，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出（或凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、拽、握、推等方法。付正俊认为，在此过程中不必拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。攀登较长路线时，可选择容易地段，从而让两只手轮流休息。攀登中手指的力量十分重要。由于新手时常遇到力气不足的情况，他建议在平时进行引体向上训练，同步锻炼抓握力和臂力。“如果一开始拉不起引体，也可以采用悬挂的方式，一步步增加时长来提高。”

　　攀岩也需要好的“脚力”：脚法是讲究在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，付正俊建议，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上；左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重再过渡到左脚。他提到，在平时可通过深蹲、弓步跳等动作提升腿部力量。“尤其是脚踝，”付正俊说，作为攀爬中维持身体平衡的重要关节，日常训练中对于脚踝的强化训练内容必不可少，诸如箭步蹲、提踵这类训练，会有效提升攀岩的运动表现。