教练名片叶海辉

　　台州市玉环坎门海都小学体育老师，全国五一劳动奖章获得者，全国教书育人楷模。

　　暑期是孩子培养运动习惯的黄金期，但突然脱离了学校的监督和规律的生活，不少孩子“三天打鱼两天晒网”地运动，甚至直接“躺平”不动。如何科学规划，才能保证孩子在假期的体育运动不掉队不下线？对此，记者采访台州体育老师叶海辉。近期，由他主导设计的“2025年暑假锻炼计划”上线，内容涵盖小学到高中，通过建立“运动生物钟”，让孩子在9月开学后仍能保持主动运动的惯性。

　　每周至少3天

　　掌握“运动复利效应”黄金频率

　　“假期离开校园，孩子们容易懈怠，这时候学校布置体育作业、家长进行鼓励和引导以及孩子保持自律就显得十分重要。”叶海辉表示。

　　世界卫生组织（WHO）在《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）中明确指出：5-17岁的儿童青少年，每天应进行至少60分钟中到高强度的身体活动，并且每周至少3天包含高强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的活动。

　　叶海辉告诉记者，“每周至少3天”不是随意数字。首先，这是我国体育人口判定标准对身体活动频度的最低要求。其次，这也是开启“运动复利效应”的黄金频率，能有效确保运动的规律性，避免间歇性锻炼无法形成有效积累。“除了运动频率要求外，还有单次运动持续时间标准和运动强度等级界定两个维度，需要针对青少年儿童的特点，为不同年龄段设计暑期运动方案，坚持训练方能让孩子在开学时不掉队。”

　　小学段周计划　

注重趣味游戏和亲子互动

　　叶海辉所设计的暑假锻炼计划，根据孩子的年龄和发展阶段规划适合他们的最佳运动方案，从锻炼时间、环节、项目、时长、频次、要求等方面给出专业建议和指导，平衡锻炼耐力、速度、灵敏、柔韧、力量五大运动素质，且极具趣味性。叶海辉表示：“每天只需30-60分钟，既能强身健体，又能培养运动习惯。”

　　叶海辉以周为单位设计计划表，内容涵盖准备活动、基本练习、放松拉伸。针对小学段，叶海辉在计划表上凸显趣味游戏和亲子活动。以小学1-2年级计划表为例，记者看到：周日为准备活动日，内容包含“慢跑（或原地跑、开合跳）2-3分钟”和“徒手操或下肢热身操（二选一）”；周一至周五为基本练习日，锻炼内容包含跳绳、俯撑拍肩、原地蹲跳起、金鸡独立或燕式平衡、臀桥等，并对次数和组数进行规定，如跳绳30秒/组×（3-4）组、原地蹲跳起：10次/组×（2-3）组等符合孩童运动规律的锻炼强度；周六则为放松拉伸日，可以在踏步放松、抖动放松、深呼吸放松、舞步放松中四选一进行。“随着学龄提升，运动难度和时长也会相应提高，如五六年级建议运动时长增至1小时，项目上也会增加肩肘倒立、耐力跳绳等技能练习以及静力性拉伸等放松动作。”

　　叶海辉还在体育作业设计中融入击掌交换跳、两层罗汉、齐头并进等亲子互动项目，以便锻炼身体的同时，提高运动乐趣，增进亲子感情。

　　初中至高中年级　

全类型体能训练补齐运动短板

　　对于初高中学子，随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情，保持健康的身体状态。叶海辉结合体育中考、高考要求，进行全类型的体能训练，包括动态热身拉伸、基本体能、专项体能、静态放松拉伸等交叉组合。

　　以九年级为例，周一至周五的基本练习包含快速跳绳、仰卧起坐、平板支撑、耐力跳绳和每周两次的自选项目练习。“自选项目可以是跑步、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、单车、爬山、游泳等。另外，在基本练习中也按照性别进行了不同类型的锻炼内容推荐，男生：单杠斜身引体（25-35）次/组×（4-5）组，或离心引体或引体向上累计20~30次；女生：跪姿俯卧撑（15-20）次/组×（2-3）组。”叶海辉建议，若没有家用单杠，可在居住小区健身路径练习，再没有则改为“多阶俯卧撑”中的适宜动作，练习组数：（20-40）次/组×（4-6）组。“建议每天运动时长控制在一个半小时左右。”

　　■延伸阅读

　　运动复利效应

　　所谓运动复利效应，就是规律运动产生的健康效益会逐步叠加，像复利一样产生惊人的连锁反应。中国体育科学学会2022年的调查数据说明了这一点：坚持每周运动3次以上的人群中，92.3%报告睡眠质量改善，89.7%表示工作效率提升。北京体育大学的研究更是用数字证明了运动的“投资回报”：坚持运动2年以上的上班族，年均请病假天数比不运动人群少3.6天，医疗支出更是减少了32%。