“最近跑团成员们都在讨论，杭马那天气温在0摄氏度左右，可能还会有雨夹雪，到时候应该怎么跑？”今年的杭州马拉松将于本周日举行，杭州西湖跑团团长罗剑城与200多名西湖跑团成员中签参赛，如何应对低温天气成了他们热聊的话题。

　　低温天气如何跑马？无论是跑步装备、跑间行进还是跑后恢复，都有很多讲究，要提前计划好，做好充足准备。

　　穿着要看配速快慢

　　罗剑城跑过约50场马拉松，其中，他印象比较深刻的一次低温跑马经历是2018年衢州马拉松，本次比赛于当年12月9日开跑。前一天，当地下了雨夹雪，比赛当天阴天，温度接近0摄氏度。罗剑城担任赛事的半马2小时组别官方配速员，需要穿着统一配发的背心、短裤。集合前，他把自己的外套脱掉，马上披上雨衣。“雨披有挡风的作用，大家也可以备一条保温毯，在开跑前就披上，保温效果比较不错。”

　　“跑起来后身体开始产生热量，慢慢就能适应室外的温度了。”在罗剑城看来，配速对于体温的影响是举足轻重的。“如果跑友的配速较慢，身体产热有可能不足以维持体温，会感觉更加寒冷。这次杭马，无论是全马还是半马，都有一大段路程在江边，江边风大，配速较慢的跑友更要做好保暖措施，关注自己的体温情况，及时补充能量。”

　　对于选手的穿着，罗剑城表示，应该根据自己的配速和个人感受选择。

　　“完赛时间在4-5小时之间的跑友，可以穿速干的短袖，5小时开外的跑友可能需要加一件运动型羽绒服。配速快的选手则可以选择三分、五分压缩裤，压缩长裤是适合大部分选手的。另外，如果杭马当天遇到雨雪天气，防雨水的皮肤衣比速干衣更实用。”脚部最好穿着长筒袜或长款压缩袜，“切忌穿新鞋新袜，要穿着专业马拉松跑鞋，速度较快的选手可以选择竞速鞋，如果只是慢跑，则可以选择缓震型跑鞋。”罗剑城说。

　　改变一些跑马小习惯

　　马拉松赛道旁一般都会有补给点，罗剑城建议在补给点补充水分时首先先漱漱口。“这样可以缓解口腔内干燥的情况，之后再小口饮、慢慢吞，先把水含在嘴里温一温再吞下去，这样就不会感觉水太冰凉，刺激胃部和身体。”罗剑城说，因为冷天出汗变少，喝的水也不多，但及时补充水分和电解质依然十分重要。“开跑前可以喝一点热水，感觉会让身体更舒服一些，跑完可以喝一些姜茶。”

　　“在寒冷的天气里跑马，随着时间的推移两只手可能会被冻得麻木。”比如之前的2018年衢州马拉松，跑到终点后罗剑城的两只手就已经冻僵了，在热水里泡了很久才恢复知觉。“大家要戴一双手套，这个很重要。另外，冷天跑马戴帽子可以比较好地起到保温效果，还可以佩戴魔术头巾或者面罩，以做好面部防风工作。

　　一般情况下，马拉松选手们到达终点领完赛包、奖牌后就开始做拉伸动作。但在这样寒冷天气里，罗剑城建议首先要把厚衣服穿上，保存体温。“跑友们可以先换衣服或者披上保温毯，然后再拉伸。在冷天气里，人在疲劳状态下的身体抵抗力更弱，需要及时保温，预防感冒。”