3月23日开始，一年一度的杭州体育中考将正式拉开序幕。

　　立定跳远、跳绳（1分钟）、掷实心球（2千克）、引体向上（男生）/仰卧起坐（1分钟，女生）、1000米跑（男生）/800米跑（女生）、游泳（100米），三类（耐力、力量、跳跃）六个项目，与2023年六个项目自主选择两个项目相比，2024年杭州市区体育中考变化不小——回归之前传统的“6选3”模式，中长跑和游泳耐力类项目由选考变成二选一必考，再次回归体育中考。

　　记者走访杭州多所中学发现，面对这样的变化，学生和老师都很淡定，目前已经进入考前临战状态。而在力量类选考中，引体向上的选考人数明显上升。

　　2021年3月，全国政协委员、江苏省锡山高级中学校长唐江澎曾经在两会委员通道上说：现在的孩子发育很好，学校一半男生都比他高，但测引体向上，132个男生一个也拉不上去。

　　当时这一新闻上了热搜，引发了社会对“引体向上”项目和现象的普遍关注。三年后再次回访，杭州体育中考引体向上项目报考比例与之前有了相当程度的提高，很多完成自我突破的学生表示，“引体向上，其实没有想的那么难”。

　　中长跑、游泳回归

　　其实大家早有准备

　　一个温暖的午后，杭州天杭实验学校田径场热闹非常。

　　当天下午体育课，904班学生在体育老师的带领下，有针对性地进行考前训练。天杭教育集团体育教研组组长帅楚荣告诉记者，现阶段学生已经准备得差不多了，老师更多的是让学生调整到最佳状态。

　　2023年，考虑到新冠病毒疫情防控刚实施“乙类乙管”，部分考生“阳康”不久，去年年初浙江省多地将体育中考的必考项目中长跑这类耐力项目调整为选考项目，杭州当时的方案是六选二（六个项目中任意选两项）。今年2月初杭州公布体育中考方案，恢复之前的六选三（耐力、力量、跳跃各选一项），中长跑、游泳耐力类项目正式回归。

　　“这个变化，学校早有心理准备，其实大家都是按照六选三来准备的。”帅楚荣说。记者从其他不少学校得到的反馈也是一样的：中长跑、游泳等耐力项目回归的变化早已在大家预料之中，并没有给大家带来什么困扰。

　　“请大家关注体育中考模拟测试成绩。”2023年年底，杭州保俶塔实验学校初三某班家长群里，班主任老师@所有家长，虽然当时杭州市体育中考方案还没有公布，该校该次体育中考模拟测试依然是按照“六选三”方案（满分30分，耐力、力量、跳跃三类各选一）进行。

　　从当时模拟测试成绩看，耐力类项目达到满分的已经有16人（全班40人，其中4人请假），8、9分的学生比例也很高，只有少部分学生成绩不理想，老师也特别备注，提醒学生在接下来的时间，包括寒假训练提升。等到2月初今年体育中考方案出炉后，绝大部分学生实际上早已做好了准备。

　　“其实去年政策调整后，我们也有一大批学生仍旧选择中长跑，因为相对来说，跑步受场地影响较小，游泳需要去专门的游泳馆练。”杭州四季青中学体育老师孙丹在接受媒体采访时也有类似说法，“中长跑回归”没有对考生产生过多影响，其实平时体育教学过程中中长跑练习就不少，学生在初一、初二阶段坚持耐力练习为中考中长跑项目奠定了基础，2024年方案公布后，再有针对性地对学生进行辅导，中长跑、游泳回归其实不是问题。

　　二选一力量类项目

　　引体向上彻底压倒实心球

　　“每人限拉12个，不用多练。”

　　天杭实验学校田径场边的单杠区，利用体育课温习引体向上项目的学生不少，练习前体育老师特地叮嘱学生，考前保持状态即可，不用过度锻炼，避免意外受伤。学生们自动排成两队，擦拭镁粉、起跳抓杆、手臂向上用力、腰腹向上摆动，动作连贯起来轻松得像一只只燕子在空中飞舞。

　　帅楚荣老师给学生展示腹部绕杆动作要领

　　看大家练习结束得很快，陪同记者观看的帅楚荣让学生体验了难度进阶动作——单杠“腹部绕杆”，让学生先双臂拉到齐颈，然后腹部收起、双腿向上摆动、头部向下，完成绕杆翻转。

　　这个动作学生一时有点难领悟，有的是拉上去了不知道怎么翻转；有的是还没拉就开始翻转，练习了半天没有一个成功的；有的翻了一半卡住了，怎么也翻不过来。帅楚荣老师一看，脱掉外套亲自上杠演示起来，他帅气的绕杆动作引起了学生们一阵惊叹。

　　练习结束，记者上前数了数——参加引体向上练习的共有15个男生。再一问，这节体育课整个班级热身后分为男女两组，然后根据不同的报考项目进行针对性训练。904班共16个男生，15个在练习引体向上——也就是说，全部16个男生，中考体育力量类项目中，15个男生选择引体向上，只有一个男生选择实心球项目。

　　“其实只要不是体重太大，力量类项目男生基本都会选引体向上。”帅楚荣告诉记者，天杭实验学校今年体育中考力量类项目（实心球、引体向上）比例大致在1.5比8.5，选择引体向上的有八成五。

　　“刚开始的时候是特别难，破零以后就容易多了。”天杭实验学校904班学生刘轶周告诉记者，他直到初二才完成一个完整的引体向上，现在10个引体向上对他来说已经是非常简单的事情了（中考引体向上的满分是拉10个），考前只需要花很少时间保持下，没有意外情况满分是很稳的。

　　这些男生拉引体

　　为啥轻松拿满分

　　“七年级的时候一个都拉不上去，直到八年级才破零。八年级下学期已经能拉五六个，九年级开学后进步比较快，后来最多可以拉17个。”

　　杭州天杭实验学校904班的体育课上，被问谁是班里破零最晚的，所有人都指向刘轶周。如今这个项目满分（10个）对他来说已经很轻松，只需要每天稍微练习保持状态，等待考试开始即可。他告诉记者，刚开始的时候确实很艰难，完成零的突破后提升就容易多了。

　　现在回想起来，无非是每次体育课早点下来，自己多拉几组；放学后，自己去操场拉几组再回家；家里装了简易单杠，每次回来也拉五六次。

　　“第一就是坚持，拉不上去也要坚持去做。”刘轶周说，破零之前老师给了不少好建议：借用弹力绳辅助，每次一组拉15~20个；学习利用腰腹力量摆动，完成引体向上更省力，这些帮助他循序渐进完成了零的突破。当然，他觉得最重要的是，在破零之前一定要坚持。

　　每个学生身体发育情况不同，破零的难度也不尽相同。为了让学生有信心克服引体向上最大的难关，杭州体育老师琢磨出不少辅助训练方法，比如：天杭教育集团帅楚荣老师用拉力带辅助完成引体向上——选择磅数比较大的拉力带，开始用两条辅助，能够轻松完成至少10个标准引体向上动作后，再用一条拉力带（弹力减小了），也要求轻松完成10个；启航中学张权老师双杠斜挂方法——先利用云梯辅助锻炼手臂力量，然后利用双杠循序渐进锻炼——第一步双脚着地，整个人斜挂在双杠上，斜着做引体向上；第二步让队友把脚抬起来，平躺在双杠底下，往上拉锻炼手臂力量。

　　陶宸悦在尝试引体向上

　　杭州体育老师们的这些积极探索，帮助很多孩子完成了零的突破，甚至有些女生都通过这种方法完成了引体向上零的突破——天杭实验学校初二女学生陶宸悦，就曾在记者眼前完成了展示。

　　这样良好的氛围，也促进了引体向上项目在杭州校园里开展。

　　每天练10分钟就够了

　　越来越多学生选考它

　　保俶塔实验学校九年级某班去年年底体育中考模拟测试中，21个男生有16个男生选择了引体向上，其中15个测试满分。

　　浙大附中体育老师江圣欢介绍，他原来就职的翠苑文华中学也有类似情况，最近几年男生选考引体向上比率已经达到75%左右。

　　采访中，不少学生以过来人身份告诉记者，引体向上练习其实不怎么花时间，每天10分钟左右就够了。体育课空闲、午休时间、放学前，这些碎片时间可以利用，甚至随着家用式单杠普及，在家里就可以练习。

　　家用式单杠主要有两种：独立型健身器材；固定在墙体上。它有一个很大优点——学生锻炼过程中方便家长陪伴。唯一要注意的是安全——老师们经常叮嘱，在地面铺设软垫避免意外受伤。

　　各种辅助训练方式、家用式单杠的出现提高了学生的参与便利。以上城区为例，2018-2023年体质健康测试引体向上项目优秀率（初一11个以上为优秀，13个满分；初二12个以上为优秀，满分14个；初三13个以上优秀，15个满分），六年间从50%左右提升到了70%，提升幅度明显，说明这段时间内学生对该项目参与度一直在提升。

　　“最早的时候优秀率也就20%左右，最近几年提升还是明显的。”上城区体育教研员、体育特级教师莫豪庆介绍说，引体向上项目研究最近几年已经很成熟了，天杭实验学校、景荷中学，是上城区开展比较好的代表性学校。

　　当然，区内也有些学校这个项目开展不是很理想，这与学校的重视与否有关，如果学生和老师在破零过程中有畏难情绪，开展情况就不会太顺利。

　　多练练引体向上

　　男孩能变得更帅

　　“除了中考之外，很少有人用实心球锻炼。相比之下，引体向上更适合平时作为一种锻炼方式。”

　　莫豪庆老师说，实心球项目技术性强，对场地器材要求高。同为力量类项目，引体向上主要参与的部位有上肢、胸部及背部；腰腹部也协同参与，因此可以锻炼到上肢、胸部及背部，还有腰腹部的肌肉。

　　三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、胸小肌、背阔肌等日常的肌肉部位锻炼，对于男生来说，长期的引体向上锻炼无疑能够提升身体的协调性、阳刚健康的气质。这个观点也得到了帅楚荣老师的认同，他认为引体向上不仅仅是一项中考项目，还可以是陪伴学生一生的锻炼方式。学生能力达到一定水平之后，还可以学习腹部绕杆等进阶方式，这样玩起来更有乐趣。

　　此外，对于一部分学生来说，破零过程也是对意志品质的培养过程，另外，家长陪伴也能促进亲子关系和谐。