对很多人来说，去健身房健身锻炼已经成了一种常态。为了得到强健的体魄和八块腹肌，很多人会选择举哑铃、练卧推的方式，这一现象被网友戏称为“撸铁”。不过，光有一颗想要变强壮的心还不够，更重要的是如何保证力量训练的增肌效果，从而避免自己付出的汗水白白浪费。在现实生活中，一些健身爱好者们发现，辛苦锻炼一段时间后，肌肉不增反降。这究竟是什么原因呢？

　　其实每个人在确定开始健身之前，必须先明确自己到底是想减脂还是增肌。如果既想增长肌肉，又想将体脂保持在较低范围，那么这很有可能会让你丢失肌肉。虽然想同时达到增肌减脂的目的不是不可能，只是难度太大，而且在热量的摄入上也很难把控。来自余姚赫尔萌健身俱乐部的力量教练徐枭雄告诉记者，在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可，男性体脂正常范围为12%-18%，女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多，哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。如果体脂已远远超过正常范围，比如男生超过20%，那就需要通过调整饮食以及加强训练强度来减脂。

　　有的健身爱好者特别喜欢做有氧运动，例如跑步、动感单车、篮球、足球等等。但事实上过多的有氧运动会严重影响增肌效果。不过有氧运动不能完全不做，因为它是提高耐力，增强心血功能的最佳训练方式。因此徐枭雄建议，增肌期间每周进行1-2次有氧运动即可，其它训练要以力量为主，这才是增肌锻炼的主项。

　　健身圈里常说“三分练，七分吃”，训练再刻苦，不会吃都是做无用功。增肌期间饮食常见的两个极端，一个是补充不够，还有一个是补充过剩。摄入不够的结果就是增肌效果不明显，补充过剩的结果就是越来越胖。一般建议增肌期间的饮食总热量比自身需求多10-20%，而蛋白质的补充每天每公斤体重只需要1.5~2克。徐枭雄表示，在力量训练结束后必须补充足够的蛋白质，但这并不意味着放弃碳水化合物的食用，适量地吃一些五谷杂粮可以更好地提升运动状态。

　　当然，要想增肌，良好的生活习惯是必须的。比如早睡早起，给身体足够的睡眠，因为休息不好，训练再刻苦都是白练。另外，抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态，增肌效果才会事半功倍。