今年的中秋、国庆衔接紧密，除了少数铁杆健身迷假期仍然坚持锻炼，相信很多人或长或短都停练了一些时日，开始贴起了秋膘。节后重新踏进健身房，不少人明显感觉到力量不如以往了，之前轻松就能举起的重量，现在废了九牛二虎之力可能还做得歪歪扭扭。

　　对此，杭州韦博健身会所教练王亚博提醒，若停练时间超过一周，就很有必要进行一些恢复性训练，逐渐把训练强度增加到停练前的水平，停练时间越长，恢复时间相应也就越长。“‘双节’期间不少人停练1-2周，需要2-4天的时间来恢复。”王亚博解释说，如果直接用以往的训练强度来进行健身训练的话，可能会给身体造成过激的反应甚至运动损伤。

　　那么我们在长时间没有进行健身运动的情况下，该怎么进行恢复性训练呢？

　　摆正心态很重要

　　“首先最重要的一点就是摆正心态。”王亚博笑着说，很多健身人士，尤其是有一定水平的健身爱好者，对于自己停练以后“实力”下降的事实并不能接受，但实际上身体的力量水平和心肺耐力下降起来是很快的。研究表明，根据年龄和训练水平不同，心肺耐力的下降最快可出现在停练三天之后，力量水平下降最快可出现在一周左右的时间之后。所以停止健身一段时间之后身体状态下滑在所难免，坦然接受就是。王亚博话锋一转继续说：“其实也不用过于担心，因为无论是心肺耐力还是力量水平，身体都是有一定记忆的，恢复起来也会很快。”

　　进行全身适应性训练

　　重新拾起健身，进行全身性适应训练也很重要。王亚博指出，一些有健身经验的人群往往都是每天针对一个部位进行锻炼，比如今锻炼胸部，明天锻炼背部，以此类推。但是停练一段时间之后，不建议直接分化训练，恢复训练的这几天最好采用全身性适应训练，或者上下身分化训练，每个部位不超过三个动作，每个动作不超过三组，每组动作都采用较小的重量，并且不做力竭训练。“健身的人都有类似的经验，就是某个部位训练间隔过长，迟发性的酸痛会很强烈并且持久。恢复训练阶段之所以这样安排就是为了避免过激的迟发性酸痛的产生，使之后的训练可以正常进行。”

　　勿忘拉伸和保暖

　　除此之外，热身、拉伸放松和保暖也很重要。相较于保持健身时的日常阶段，恢复阶段的热身和放松应该更加充分，才能更好地避免损伤风险和迟发酸痛。再加上国庆过后很多地区气温明显降低，随着冬季越来越近，训练前有一个暖和的身体才能更好更快的进入运动状态，训练后若不保暖则可能引起感冒，或是导致肌肉持续僵硬，迟发酸痛也会持续很久。

　　最后，王亚博还强调，要调整饮食。“假期有不少人选择出去玩，都是一路美食品尝过去，待在家里的零食也吃了不少，恢复性训练时期有必要把饮食调整到科学合理的状态。毕竟无论是增肌还是减脂，合理的饮食才是成功的大前提。”