大家都知道运动有很多好处，那么怎样的运动量是合适的？只用散步或快走的方式进行健身是否可行？

　　如何辨别运动强度?

　　简单来说，运动可以分成三种：第一种是有氧运动：包括骑自行车、跳舞、快步走、游泳等；第二种是肌肉强化运动：对各种不同部位的肌肉进行刺激，像举重、俯卧撑，仰卧起坐、拉力带锻炼；第三种是骨骼强化运动：这类运动往往包含较多的跳跃等会与地面碰撞的动作，对骨骼会产生一定的刺激。

　　很多人不清楚如何分辨运动强度，其实有一个简单的判断方法：如果在运动过程中基本能够连续说话，这就算是中等强度运动；如果说一两句话就不得不停下来喘气，这就属于高强度的运动。

　　运动有哪些好处和坏处？

　　科学证据表明，即便是较低水平的运动，也有助于促进身体健康。

　　长期适量运动的好处：助于改善免疫系统功能，缓解精神压力，对心脏也有好处；提高睡眠质量，对于提高思维能力、学习能力和判断能力有帮助，而且还有助于降低抑郁症风险；降低癌症风险，最明显的是结肠癌和乳腺癌。

　　另外，运动不能盲目，很多人都有这样的体验，就是如果运动强度过高，可能反而更容易感冒。

　　这背后最主要的原理是：剧烈运动会导致免疫功能暂时下降。身体为了保证自己的运动消耗，会产生一些激素，这些激素有抑制免疫系统的功能，进而导致人体对感染的抵抗能力下降。

　　如何制定科学的健身方案？

　　根据美国卫生与人类服务部2008年的《身体活动指南》，对于不同年龄的人群，有不同的健康建议：对于6到17岁的儿童和青少年：建议每天进行60分钟或更多体力活动，其中大部分是中等或者剧烈强度的有氧训练，而且每周至少应当有三天参加一些高强度的体力活动；对于一般成年人（18到64岁）：建议每周至少进行两个半小时中等强度的有氧运动，每次运动至少坚持十分钟。

　　每周150分钟中等强度有氧运动（比如快走）也可以替换成75分钟剧烈有氧运动（比如跑步）。此外，每周至少两天进行一些抗阻力的训练，例如俯卧撑、仰卧起坐和举重。

　　但是，人和人之间还是会有较大的差异，诉求不一样方案也不一样。比如要想减轻体重，锻炼的强度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。如跑步、跳绳、篮球、网球都是可以的。

　　如何避免运动过量？

　　其实对于多数人来说，运动越多越好，因为大多数人还远远没有达到运动过多导致危害健康的程度。

　　勿标准太高，强度太大：有些人对自己标准定得太高，比如动不动就采取马拉松的训练模式，这对健康的损伤是会很大的，有一种疾病就叫过度训练综合征。有些人甚至会因为运动强度过大，患上横纹肌溶解症，这会对肾脏造成较大的损伤。还有，如果是运动员级别的训练，有些人确实会发生贫血。

　　高强度运动后的休息很重要：为了防止运动过量，建议在进行高强度的耐力训练后，一定要注意充分休息。如果你发现静息状态下的心率也比较高、心率的恢复速度比较慢或者是心情烦躁，可以把运动时间相应减少一些。

　　要注意自己是否有过度疲劳的感觉，身体能否很快恢复，肌肉是否非常酸痛，这些都是要考虑的。如果你这一天运动量非常高，那至少要休息一天之后再运动。