对于许多工作繁忙的上班族和不太爱外出的居家人士，如何锻炼成为他们的日常生活中一大难题。近日，由国内专业教练设计的六种室内简单“轻运动”，可以有效帮助舒畅循环、伸展下半身，还有舒缓酸痛的效果，通过简单动作可舒缓酸痛、暖暖身子，同时帮助循环降低水肿，让体态恢复挺拔优美。

　　肩颈舒缓

　　此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上，肩膀往下沉、注意不驼背。

　　手肘往外、往后画大圈，带动肩转动约10~15次后，换将手肘往前、往内画大圈，带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组，感觉舒缓或身体暖了即可。

　　颈部伸展

　　抬头挺胸采用坐姿，先将右手放在左肩膀上，微微往下用力，帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。

　　将头往右水平转至极限，感觉颈部侧边伸展，停留此动作10至15秒。身体其余位置维持不动，将右转的头部缓缓往上抬至极限，眼睛往上看，停留10至15秒。

　　最后再将头部视线缓缓往下放至极限，眼睛往下看，停留约10至15秒后，换边操作。再利用之前动作的不同角度，可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉，若颈部僵硬可多做几组，次数不限。

　　臀部紧实

　　右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁，左手叉腰，双脚自然张开站立预备。

　　接下来为连续动作，先将右脚提起，大腿约与地面平行，膝盖略呈90度。

　　将右脚往后延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜，支撑身体重心的左脚膝盖微弯，但是膝盖不超过脚尖，感觉臀部重心往后，膝盖不可感觉有压力。重复之前动作约10至15回后换脚操作，可做2至3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。

　　手臂紧实

　　双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶，双脚与肩同宽，膝盖微弯，背打直、收腹夹臀预备。

　　双手手肘弯曲成90度，肩胛骨往内夹，感觉像将水瓶往后拉提起来，回到之前动作，重复10至15下，稍作休息可重复2至3组。此动作可雕塑背部、手臂等，对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。

　　下背锻炼

　　采用躺姿，下背贴地，膝盖微弯，双脚并拢踩地，取大毛巾摺叠成厚长方状，夹在双脚膝盖中央，持续出力夹紧30秒至1分钟后放松，重复操作2至3组。此动作可锻炼下背与核心，下背易感酸痛者每天操作有助改善。

　　下肢伸展

　　右脚在前、左脚在后，跨开大弓箭步，身体下蹲，双手在前脚两侧撑地，背打直，感觉双腿内侧、髋部都伸展开来，停留此姿势30秒后换脚操作，左右交替可重复2至3次。此动作有助伸展下肢，帮助循环，降低水肿困扰。