关于运动损伤，骨科医生很有发言权。不正确的锻炼方法会让骨骼、关节产生各种各样的损伤，甚至导致疾病。

　　那么，究竟如何运动更科学？骨科医生们平时又是怎样锻炼健身的？

　　最近，浙江中医药大学附属第二医院（浙江省新华医院）的30多位骨科专家进行了一次运动习惯调查，调查的问题涉及运动频率、运动方式、运动时间及推荐的运动方式。

　　调查发现，最受骨科医生青睐的运动是游泳。

　　50%的骨科医生每周都会运动

　　游泳、跑步、慢走占前三位

　　30多位接受调查的骨科医生里，一半以上的医生每周至少运动两次。65%的医生手机里都装有运动健身相关的App。

　　因为白天上班，骨科医生的锻炼时间基本都是在晚上或早晨。

　　医生们平时锻炼的方式多种多样，游泳、跑步、慢走、足球、篮球、乒乓球、羽毛球、登山、打太极、广播体操、健身房锻炼、俯卧撑、平板支撑、击剑、骑自行车等。其中，游泳、跑步、慢走占据前三位，三种方式总共占了55%。

　　对于运动锻炼多长时间为好，大家的选择非常有默契，85%的医生推荐一次运动花30分钟-1小时最为合适。

　　年轻人可进行中等强度有氧运动

　　老年人注意增强平衡感

　　“其实，选用什么方式进行锻炼可以因人而异，最关键的在于度。过了会引起伤害，反之又无效。每个人应该根据自己的体质、体能进行适度运动，如果运动中出现疼痛等不良反应，切勿盲目坚持，要停止运动，休息后再继续。如果运动后出现膝盖疼痛，那一定更要留心。”浙中医大二院骨科主任、关节病专家王昌兴主任医师说。

　　王主任建议，身体健康的成年人，可以进行一些中等强度有氧活动，如乒乓球、跑步、走路。如果年轻人为了增强体质，适当地进行大肌群参与的强壮肌肉活动也是不错的，比如去健身房锻炼、篮球、足球等。

　　对于老年人来说，身体的各种机能下降，要重点锻炼心肺功能和增强平衡性的活动。

　　“老年人运动系统与神经系统功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易发生跌倒，造成髋部、腕部骨折等情况，严重的可能需要关节置换。”

　　王主任建议老年人可以多进行如走路、太极拳、广播操等较为舒缓的有氧活动，对于没有关节炎的人，还可适当跑步。闭眼单脚站立实验能测出老人平衡感好坏。

　　怎么测？闭着一只眼睛单脚站立，如果时间在5秒以下，说明身体平衡感较差，应增强这方面的锻炼。

　　骨科医生最爱的运动方式是游泳

　　调查中，医生推荐度最高的运动项目是游泳。

　　“患者的运动锻炼要根据患者年龄、体质来选择，年轻的人进行一些比较剧烈的活动没有问题，但老年人最好采用缓和的运动方式。要说一种老少皆宜的运动，我觉得游泳是非常好的。”骨科副主任、创伤病专家吴连国主任中医师说。

　　游泳是最有效的长寿运动，英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文曾指出，游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好的姿势，减少关节疼痛。

　　游泳还能够减慢软骨组织的衰老。人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。

　　后伸运动、羽毛球、平板支撑等

　　对防治脊柱疾病有好处

　　脊柱病区的医生推荐最多的运动是羽毛球、游泳和平板支撑。

　　骨科脊柱病区副主任董黎强主任中医师说，一些后伸运动可以锻炼腰背部肌群，能够有效地预防脊柱疾病。

　　“临床中，对于一些颈椎病患者，我们会推荐他们多打羽毛球、放风筝或者多游泳。从脊柱的角度上讲，这三个动作都有一个共同的特征：就是让脊柱特别是颈椎稍微后仰。”

　　董医师说，“颈椎病超过90%是因为平时的作息姿势不对造成的，属于一种姿势病，也就是低头等让脊柱前倾的时间比较多，后仰时间却很少。所以颈椎病很多时间还伴随有脖子前倾及上交叉综合征。这种情况在老年朋友身上发生得比较多，毕竟几十年下来累积的问题会比较严重。”

　　对于现在流行的平板支撑，董医师提醒大家——

　　平板支撑主要锻炼身体核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

　　但是，平板支撑不是所有人都可以采用的。

　　1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

　　2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长期运动、身体素质过硬的可以适当尝试。因为平板支撑会对血管造成压力,有心血管疾病的人也不适合。

　　3.平板支撑对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇，可以进行平板支撑锻炼,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂都有好处。

　　如何把握运动的“度”？

　　如何把握运动的“度”，有没有一个具体的运动量和强度作为标准？王昌兴主任认为，严格来说是没有这种标准的，但是以下两种状态算是可以作为参考的一个依据：

　　运动量适宜时人的状态

　　1.运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象；

　　2.运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感；

　　3.运动后有渴望或愿意再次运动的心情；

　　4.运动后睡眠良好，醒后精力充沛；

　　5.运动后食欲好，想进食，食量大；

　　6.运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动机能水平下降，说明前期运动量偏大。

　　运动量过度时人的状态

　　运动多少才算不过量，要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。

　　如果出现头晕、呼吸困难、定向力障碍、精神恍惚、心脏跳动快和脱水，要停止运动，下次适当调整强度。此外，如果出现容易激动或抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有体重下降、食欲降低和频繁生病时，那么也代表已运动过度了。