秋高气爽，是户外骑行的好时机。如今，自行车已经不单单是人们的代步工具，更是用来健身的一项器械。骑自行车看似简单，其实在骑行的过程中全身的肌肉都得到了锻炼。会骑自行车并不等于会通过骑车来健身，那么，怎么骑，才能起到健身作用呢？为此，记者采访了杭州朝阳轮胎车队的资深骑友吴旭华。

　　人老腿先老 骑行抗衰老

　　人们常说“人老腿先老”，而骑自行车可以加强下肢的锻炼，增强腿部力量，又不会像登山那样使膝关节负重过大。据测算，每骑1公里，下肢肌肉要运动180～200次，大关节也能同时得到锻炼。骑自行车40～50分钟，相当于步行4～5公里的路程所消耗的热量。因此，常骑自行车可防止身体肥胖，同时还可以加强大脑的功能锻炼。“以前看到熟人会一下子想不起名字，骑行几年后，我发现对于很多人的名字，我可以脱口而出。”吴旭华表示，骑行对记忆力的改善也很有帮助。

　　在吴旭华看来，骑行能够改善心脑血管的功能，遏制关节炎恶化。“在骑行过程中排汗量增加，会促使我们进行补水，对有肾结石的人来说，骑行是一个不错的‘治疗妙方’”。相较于健身房的动感单车，户外骑行更加自由，可以沿途观赏秀美山水，过程不枯燥，增加了趣味性。

　　循序渐进 频率有讲究

　　但骑行也并不像大家想象的那么随意，忽视频率，片面追求力量和速度就是骑行中最常见的误区。许多刚入门的年轻人在骑行中贪图“多量”和“快速”，殊不知，如果没有骑过长途的人一下子骑了50公里，而且在途中只追求速度和力量，这样对身体的伤害很大，甚至会让膝盖出现积液。“运动量、频率和强度是运动的三原则。”吴旭华建议初学者找到合适自己的频率之后再增加运动量。

　　吴旭华认为，普通人每分钟的蹬踏频率保持在90次左右为佳。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗，否则突然进行大强度锻炼，很容易出现头晕、恶心等症状。

　　姿势很重要 蹬踏有节奏

　　正确的骑行方法十分重要，像双腿向外撇、点头哈腰一类的错误骑车方法不仅影响锻炼效果，还很容易对身体造成损伤。吴旭华介绍，正确的姿势应该是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸的方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节要保持协调，同时还要注意把握骑行的节奏。

　　一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

　　此外，在骑行过程中还要掌握蹬踏的力度。根据自己的训练经验，吴旭华认为在骑行中要做轻重间歇运动，维持30秒高频率的骑行，放松后再做些间歇。“爬坡的时候多数情况下要保持平稳的节奏，踏频可以稍微降低一些，降到70%左右，这样会更加省力气。”如果想要对骑行能力有所提高，吴旭华建议，第一趟爬坡应该采取比较高的踏频骑上去，第二趟则可以采取比较重的档位，甚至全力站起来冲刺，总之要采用不同的方式结合训练。