跑山不仅是对体能的挑战，更是一场与自然的深度对话。那么对于跑山新手来说，在旷野中自由驰骋的同时，需要做好哪些准备工作，又有哪些注意事项？

跑山赛有爬升和下降 越野跑更多自然地形

跑山赛和越野赛有什么区别？对此，西湖群山资深户外爱好者魏旗介绍，尽管两者都属于在自然环境中进行的户外运动比赛项目，有很多共同点，但在一些如地形难度、赛事特点以及技能要求的细节上，依然存在一定区别。

他表示，跑山赛属于在山中进行的越野跑类型，比赛路线通常沿着山脉或者山路进行，有显著的爬升和下降。比赛的地形可能包括陡峭的山坡、崎岖的山路等，需要参赛选手具备良好的攀爬能力和耐力。相比之下，越野赛则更多在野外进行，比赛路线涵盖了更广泛的自然地形，包括山地、森林、草原、沙地等，可能包含长距离跑步、障碍物挑战、山地攀爬等多元化元素，要求选手具备全面的体能和技能。

“通俗地说，跑山赛通常强调的是对山地环境的适应和导航技巧。越野赛则考验选手在不同地形上的适应能力和奔跑技巧。”魏旗说。

上坡控心率 下坡要技巧

越来越多都市跑者选择逃离城市喧嚣，投身于山野的怀抱。那么，计划加入的小伙伴需要掌握哪些关键技能点？

上下坡是跑山中最具挑战的部分。在魏旗看来，跑山“上坡靠心肺、下坡靠核心技术能力”，因此过程中上下坡策略各有不同。“若在起始阶段上坡跑的速度过快，很可能会提前感到筋疲力尽。这是因为一开始就消耗了过多的氧气和能量，从而在后半段无法维持原有的速度。”针对这一情况，他建议在上坡时尽可能保持稳定速度，可借助心律表监测状态，若感到吃力可适当降低速度，甚至短暂行走以恢复体力。在面临即将翻越的上坡时，建议提前稍减速度，调整呼吸。

下坡对于很多人来说是享受的时刻，流利畅快地下山不仅能带来美妙的体验，还能在比赛中节省大量时间。不过，考虑下坡时地面冲击力会显著增加，跑山者应当时刻注意调整自己的步态和重心位置。“这时候要收紧核心，利用核心力量保持身体重心在身前一点，小步高频，控制速度，脚步轻且快，避免对路面产生过大推力。”

山野热爱首选10°坡度 环浙步道有许多优质路线

如今，跑进山野的除了运动爱好者，也有不少“凑热闹”的上班族，追求“出片”的博主等。一场“体验感拉满”的跑山活动固然吸引力十足，但魏旗表示这是一种极具挑战性的运动方式，务必量力而行。

“跑山对于个人综合运动能力的提升效果显著，但建议初体验者最好有一定的路跑基础。对于初跑者而言，身边最近的山坡，就是进行跑山训练的理想选择。一般来说，10°的坡度是一个不错的起点。”魏旗说。此外，发生迷路报警求救援的情况不在少数，因此安全很重要，魏旗推荐了我省的环浙步道路段。他表示，环浙步道是环绕浙江全境的省域步道，依托并串联山路古道、景区游步道、骑行绿道等资源。并且沿途设置指引柱，不仅标明了位置信息，而且通过扫描二维码，就可以查到路线图、天气、海拔等数据，为体验者提供了坚实的安全保障。

延伸阅读

跑山装备需要根据跑山的类型、距离、环境等因素进行选择，以下是一些常见的跑山装备推荐：

基础装备

跑鞋：推荐使用Vibram大底，如Hoka的厚底适合长距离，Salomon的敏捷灵活，凯乐石的Fuga系列性价比高。

背包：短距离（<20km）推荐5L背包，长距离（50km+）推荐15L以上的背包。

服装系统：推荐使用速干衣和冲锋衣，避免纯棉衣物。

进阶装备

登山杖：碳纤维材质，如Naturehike登山杖，重量轻便，适合长时间使用。

头灯：高流明（400流明+）和长续航（10小时以上），如Black Diamond Spot。

急救包：包含弹性绷带、碘伏棉签、止痛药等，如Osprey Duro 6L的3D透气背板。

场景适配

不同地形的装备：根据地形选择合适的装备，如在多雨地区使用防水冲锋衣，在寒冷地区使用保暖夹克。