引体向上属于身体位移类动作，这类动作相对较难。出于部分肌肉力量薄弱、不明白发力方式等原因，一开始做不起引体向上，也可以通过其他动作进行强化，最终达到引体目的。

　　吊杠训练

　　制约引体向上表现的，除了上肢和背部素质，还有握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。还有一个是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果在引体向上过程中发现不能沉肩，那说明悬吊力量不够。吊杠主要练习抓握力，手腕要扣紧，尽量加大手掌与单杠的接触面积。根据个人的力量差异，每次训练可选择30秒、45秒或60秒来进行，每组三次。练完应能感觉到前臂酸胀，这是肱桡肌发力的结果。在练习一段时间后，可将毛巾缠到单杠上，增加训练的难度，对前臂肌群进行深度刺激。

　　部分强化训练

　　刚开始无法做出完整的引体向上，也可以通过部分动作训练法进行练习。

　　◎反向划船

　　动作要领：

　　1.手正握住双杠，双手间距与肩同宽，脚跟着地，收紧腹部和臀部，使得身体保持一条直线。

　　2.将胸口拉至杠前，保持2秒，再将手臂缓慢伸直。

　　提示：身体与地面的角度越小，难度越大。

　　◎俯身划船

　　动作要领：

　　1. 双手正握住杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。

　　2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起。

　　3. 提起后稍停留一下，然后慢慢回到起始位置。

　　提示：做动作时背部要保持挺直，肘部要紧贴身体两侧。

　　◎正握卷重

　　动作要领：

　　1.双手握住木棒两端，高度与肩平齐。

　　2.用力将重物匀速卷到最高处。

　　3.接着将重物缓缓往下放。

　　提示：向上卷的方向不一样，锻炼的肌肉群也会不一样。