近日，“草根”球员、CBA新秀矣进宏迎来赛场首秀，冲上热搜的同时，他追逐篮球梦想的励志故事感动了无数人。以出色弹跳力著称的他人称“云南滑翔机”，最早是扣篮表演者出身，他坦言自己在成为职业球员之前，为了提升弹跳力最常做的训练就是在各种各样有台阶的地方跳台阶。这一看似简单的动作，其实是利用台阶或箱子的高度差进行爆发力训练的方式，基本动作有从低处跳到高处、从高处跳到低处，或在两个高度之间来回跳跃，这个动作对于普通的运动者也有帮助，尤其是跑步、篮球、网球、羽毛球等项目的爱好者，可以用这种“接地气”的训练提升弹跳力、爆发力和身体稳定性，从而获得更好的运动体验和运动表现。那么跳台阶如何帮助弹跳力增长，又如何科学进行训练？

　　跳台阶正确姿势很重要

　　“跳台阶可以让身体的各个关节得到充分运动，有效地提高下肢力量和协调性，让关节变得更加灵活，同时还可以增强大腿的肌肉和韧带的力量，提升弹跳力。”杭州迈博体育健身教练沈军介绍，跳台阶分低箱跳台阶、普通跳台阶、高箱跳台阶、单腿跳台阶等。除了能增加弹跳力之外，跳台阶可以消耗大量卡路里，“同样的运动时间，跳楼梯所消耗的卡路里是打羽毛球、打乒乓球、走路等运动的3倍，还能提高心肺功能、耐力。”

　　“需要注意的是，跳台阶是有门槛的，膝关节、韧带以及软组织有损伤、有炎症的人最好不要尝试。”沈军说在做跳台阶之前，要先热身，增加身体灵活性，预防拉伤。“一般来说，热身时间至少需要7分钟，并且要加入拉伸运动，确保活动时的稳定。”

　　此外，跳台阶的姿势也很重要，“首先要注意站立姿势要正确，头部、胸部、腰部和肩部要放松，全身保持正直。当双脚向前提膝，紧握两腿并把前脚跳起时，要缩短前腿和后腿的距离，保持胯部平衡。在落地时，要尽量把脚尖触地，使其保持与膝盖和腰部保持一定的角度，并尽量减少着地噪声。”其中还需要注意一些细节，比如呼吸控制、路程维护以及动作合理化等。比如，在跳台阶时，呼吸需要保持稳定节奏，一旦呼吸出现混乱会给运动造成不利影响；要注意保持每次跳跃距离的稳定，否则会影响台阶跳跃的效率；在落地时要尽量减少腰部、膝盖以及腿部的折叠，否则会给身体造成额外的损伤。

　　多种跳法“助飞”弹跳力

　　跳台阶看似简单，实际上在保证基础姿势的前提下，不同跳法对于弹跳的提升细节也不同。双脚跳能体会下肢蹬地发力的用力感和发力感；双脚左右快速交替跳有助于体会身体的弹性；单腿跳则能针对非惯用脚进行特训。此外，还可以在训练中穿插快速登阶跑，锻炼下肢爆发力。

　　沈军介绍，除了跳台阶之外，对于想在篮球运动上提高运动表现的健身爱好者，还可以使用跳深和综合技术提高弹跳力。

　　“跳深是一种利用重力和弹力的训练方式，可以有效地提高下肢的爆发力和反应速度。基本动作是从一定高度跳下，落地后立即跳起，再跳到另一个高度或距离。”沈军说，跳深的变化有跳深后纵跳、跳深后跳远跳高、传统跳深和跳深后跳远等。“跳深训练要求膝盖和脚踝有足够的稳定性和强度，否则容易造成伤害。”综合技术类是指模拟篮球比赛中的弹跳动作的训练方式，比如纵跳摸高、箭步跳、负重箭步跳、负重侧跳、蛙跳、连续障碍跳、弹力球侧跳、侧跳、平衡板单腿侧跳、平衡板侧跳、平衡板双腿侧跳等。“综合技术类的训练要求动作要快速和准确，否则容易失去节奏或方向。”