7月1日，知名男音乐人在音乐节上不小心露出的腹肌火上了热搜，足见大众对好身材的“向往”。据专业人士介绍，作为普通的上班族或者学生族，想要拥有明显的腹肌，不仅需要有发达的腰腹力量，还要刷干腰部的脂肪。循环训练（Circuit Training）是一套非常流行的健身方式，透过一系列动作循环连贯进行，结合肌肉力量和心肺锻练，从而提升身体综合运动能力，对修身减肥的初学者尤其有效，是拥有“明星同款”腹肌的上佳训练方案。

　　想要瘦？在家就能“循环”

　　“循环训练对于那些时间有限和想改变身体成分的人来说是很好的训练体系，对场地也几乎没有要求。”杭州乐刻健身教练陈思佳介绍，循环训练体系关键就是用低到中等的组数、中到高的重复次数以及练习之间较短的休息时间来增加期望的效果：在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。肌肉增加意味着身体新陈代谢增加，能更快地消耗脂肪。

　　作为抵抗力训练的一种，循环训练法还有一个优点就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力。

　　对于繁忙的上班族，陈思佳推荐了一套动作简单、容易上手并且在家就可以锻炼的训练方案：首个动作为开合跳，一组12-15次为宜。第二个动作虫爬式，可以拉伸腿部后侧肌群，腹直肌等，也是12-15次一组。完成后接俯卧撑12-15个。“如果做不了标准俯卧撑，可以用半程俯卧撑替换。”陈思佳提示，只要动作到位，半程俯卧撑在循环环节中一样能起到锻炼作用。V字卷腹不仅能直观地锻炼腹部肌肉，对于循环中呼吸调节也很重要，同样12-15次一组。最后，12-18秒的俯身登山跑作为一组训练最好的收尾让肌肉维持运动状态。

　　“上述5个训练内容，每一个为一个训练单元，单元之间的间隙可以缩短到5-8秒，5个训练单元完成为一组，也是循环训练完成了一组。休息1至3分钟后依次进行第二组训练。根据个人情况，可以循序渐进地练习1-3组。”陈思佳提醒，由于每个人肌肉耐受度不同，一开始不一定需要一次全部练完每个单元，可以根据身体状况为标准进行选择。

　　难坚持？牢记这些原则

　　循环训练具有高重复和低间歇的特点，过程易产生倦怠感。对此，健美冠军出身的乐刻健身教练周北羽对于让循环训练可持续颇有心得。

　　周北羽建议，在每一次循环中，让全身肌群平均、轮流地替换训练。“比如完成一个上身动作后，可配合腹部或下身动作，又或在胸部练习后紧接背部练习。善用次序配搭，让对端的肌肉在另一肌肉活动期间有足够休息，借此保持往后其他动作的强度。”她反复提到，循环中切忌连续数个动作都只针对同一部位，这不但会降低动作效率，更有可能造成过劳，增加受伤风险。

　　对于训练频率的问题，周北羽说：“根据训练计划，建议没有健身基础的或者初次练腰腹核心力量的朋友们可以采用“练一天休一天”的模式，这样恢复得会比较快，不影响工作生活。有一定锻炼基础的健身达人可以保持一周4-5次训练，这样效果也会明显一些。”新手如能持续训练两个月以上，对体型、心肺耐力和肌肉力量方面的进步会非常大，所花费的时间亦会较传统逐组进行的重训、连续性有氧运动少。

　　同时，周北羽也提醒健身爱好者，训练的时长很有讲究，一般而言，动作时间越长，所能维持的强度就会越低。时间短但太具爆发性的活动又未必是新手所能承受。“20-30秒会是较合理的起步之选，能提高运动的情绪和积极性，从而达到长久坚持的目的。”此外，在进行循环训练前一定要做好充分热身，激活自己的运动状态，使得身体预热，让机体逐渐接受难的动作，训练结束后保持耐心，多花些时间进行拉伸和放松。