日前，国家卫生健康委与全国爱卫办、教育部、国家体育总局等一共16个部门举办发布会联合启动了“体重管理年”活动。其中提到，自2024年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。俗话说，减肥“三分练 七分吃”，那么如何科学地“三分练”呢？

　　运动减重理念先行 选择恰当的运动方式和强度

　　生命在于运动，但运动需要科学。科学健身加合理膳食是体重控制的有效方法，但科学健身的前提是理念科学，首先需要破解运动减重过程中的一些错误观念。

　　体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任、研究员徐建方在当天新闻发布会中提到，错误观念中首当其冲的是只有体重下降才是减肥出成效。实际上人体肌肉的密度相对较大，脂肪的密度很小，就同样体积的肌肉和脂肪而言，前者重量大概是后者的1.4倍。因此，在运动减肥的过程中，很有可能体重未发生明显变化，但身体成分得到了优化。

　　腹部脂肪会诱发高血压、高血糖及心脑血管等疾病。“这就引发另一种错误观念，就是想通过局部减肥将腹部脂肪减下去。可大多数运动减肥的实践表明，脂肪的消耗是全身性的，即便是局部运动也不能减去特定部位的脂肪。”徐建方强调，局部减肥虽不可行，却可以通过特定部位的力量锻炼做到局部增肌，帮助塑造良好的形体，比如，可以通过卷腹运动强化腹肌，提高腹部肌肉的耐力和力量，减脂的同时也能塑形。

　　对此，记者咨询了杭州市第一人民医院运动医学科医师季成，他表示，首先是要选对恰当的运动方式，也就是运动类型。“运动减脂，开始的时候都是中低强度的有氧运动，比如跑步、游泳、长距离骑行，以这些方式为主。同时，也可以辅助一些力量练习，最重要的是对于一些体重比较大的，而且没有锻炼习惯的人，建议如果不适宜长时间的跑步，可以做一些游泳或者划船器或者骑行这样的项目。”

　　此外，对于运动越激烈，减肥效果越好的误区，季成则表示，实际上并不是。以跑步为例，速度过快，强度会过大，强度过大，反而会使得身体里的能量消耗是以糖原为主，对于脂肪的消耗是少的。另外，强度过大，特别是体重过大的人，运动损伤的风险也相应增大。

　　会健身和健好身 除了运动也需要做好各项管理

　　运动和体重之间的关系是复杂而微妙的，它们相互影响，共同构成了一个人整体健康和体态的重要因素。从减重的角度来看，运动无疑是调节体重的重要手段之一，但体重的变化并不仅取决于运动，饮食、基因、荷尔蒙水平、年龄也是影响体重的关键因素。

　　在中国健身健美运动员、浙江省第四届体育大会健身健美比赛男子健身冠军高波看来，运动还可以对体重产生其他积极的影响。例如，通过力量训练或体重训练，可以增加肌肉量。虽然肌肉比脂肪更重，但肌肉能够更有效地燃烧能量，在休息时也能保持较高的代谢率。此外，肌肉还能塑造体态，让大家看起来更加健康和有活力。

　　那么，如何才能达到高效健身？高波介绍，首先需要控制总体热量摄入，确保与消耗之间形成负平衡，同时保持均衡膳食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并多摄入富含维生素、矿物质和纤维的食物。其次，可以做一些有氧运动，增加心率和呼吸速率，帮助燃烧卡路里和脂肪。比如举重、抗阻运动等力量训练可以提高肌肉质量，提高代谢率，帮助燃烧更多的能量，至于瑜伽、普拉提和拉伸运动等身心平衡训练可以增加身体的柔韧度、深层肌群的耐力，减少运动对身体造成的损害。

　　高波提醒，情绪与体重之间也存在着相互关系，不良的情绪状态容易导致体重增加，而体重增加又可能引起负面情绪的产生，从而形成恶性循环。