印度结

　　髋屈肌对面的臀部肌肉饱受久坐之苦，保持它们的灵活性对于正常功能发挥也很重要。这组动作针对臀部放松十分有效，同时也可以放松梨状肌（梨状肌不适也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。

　　坐在地上，一条腿弯曲至脚跟碰到另一边臀部；

　　另一条从上方跨过，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；

　　你应该尽量保持两侧臀部均匀分配身体重量，可能你会发现一侧臀部会抬高，这是正常的，等你习惯了这个姿势就会平衡了。

　　保持30-90秒钟，每侧3次。　　请输入图片描述

　　跨栏拉伸

　　大腿后侧的腘绳肌绷紧或者僵硬会妨碍车手采用更低更气动的姿势。虽然这个肌肉群在骑行中并不用拉伸，但它们是在长期骑行中限制你骑得更快的主要因素。

　　借助一个矮台阶或板凳，抬起一只脚，保持伸直且脚尖向上。你的支撑脚要稍微弯曲；

　　头部与身体保持同一直线，盆骨稍微旋转并向后，以臀部为轴上身缓缓前倾，对你的腘绳肌造成拉伸；

　　保持30-90秒，每侧3次。