近日，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》7月刊载的研究显示，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。在与失眠的持久战中，人们各显神通期待找到一条通往甜美梦乡的快速通道。而这项新研究给了人们一条新路径。

　　“金质”睡眠

　　让运动来铺路

　　本次新发布研究成果由新西兰奥塔哥大学研究团队完成。其中提到的体重阻力训练，即利用自身的体重作为阻力，无需借助器械来完成的训练项目。“体重阻力运动”包括深蹲、提踵（俗称“踮脚尖”）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每个项目20秒，一共进行三轮，共计3分钟。该研究还显示，睡前进行该训练，不会扰乱后续睡眠和身体活动。

　　“睡眠是不可或缺的修复时间，然而当下睡眠障碍已然成为人们常见的问题，不仅对身体造成损伤，还会对心理健康造成负面影响。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，中国居民平均睡眠时间为6.75小时，存在整体睡眠时长不足、质量欠佳等问题。”浙江大学医学院附属邵逸夫医院神经内科副主任、睡眠中心执行主任张力三表示，培养良好的睡眠习惯对于人们的身体健康至关重要。“每晚的睡眠以7-9个小时为宜。”睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，而运动是让身心放松的另一种方式。运动本身可加速人体血液循环、新陈代谢。

　　睡前科学适度运动能减少焦虑情绪，增加睡眠时间，提高睡眠质量。同时，专家提醒，要尽量避免做剧烈运动，临睡前进行过量的、剧烈的运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。研究中的三种动作恰好作为适量的抗阻运动，特别是在睡前几小时进行，其实有助于减少压力激素皮质醇的分泌，起到了为高质量睡眠铺路的作用。

　　练习“抗阻”

　　益处多也需谨慎

　　“抗阻运动的好处，不止助眠这一点。”韦德伍斯综合运动训练中心的顾问张宸恺介绍，在健身圈中，抗阻运动实属经久不衰的“明星”。“抗阻运动在增强肌肉力量和耐力、提高骨密度、改善代谢率、增强关节稳定性、改善体态和姿势，以及提升整体健康等方面都能起到积极的促进作用。”

　　抗阻运动主要有两种形式，一种是抵抗自身阻力运动，包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等；另一种是抵抗外界阻力运动，包括使用杠铃推举、哑铃等器械进行负重运动。

　　张宸恺告诉记者，训练过程中也要时刻以安全和科学为核心，避免受伤和过度训练。初学者应从轻量开始，逐渐增加重量和强度，以避免受伤。每次的运动时间，通常要根据个人的承受能力以及身体状况调节。

　　另外需要注意的是，高血压病人进行抗阻力运动不要做用力过猛或者憋气之类的动作，这样很容易造成血压升高；糖尿病患者最好不要去做抗阻运动，因为抗阻运动是无氧运动，很可能造成内分泌紊乱。此外，不要在空腹或者刚吃完饭去进行锻炼，以及不要运动完之后立刻洗澡，容易导致低血糖。