每届奥运会，都是一场力量与美的超级视觉盛宴，除了让人紧张的现场竞技外，运动员的身材也被大众津津乐道，“H腰是绝世好腰”梗甚至火上热搜。“H腰”是什么腰？为什么被称为“绝世好腰”？普通人应该如何保持腰部健康？带着这些问题，记者采访了相关专业人士。

　　H腰是运动员标配

　　浙江医院康复医学科副主任刘晓林介绍，H腰对应的身体部位，正是腰腹核心。核心肌群强大的人，两侧腹外斜肌较发达，正面看起来腰部就会比较宽，形成“H”型。H腰可能不符合所有人的审美，但在竞技场上，却是运动员的标配。

　　“拿本届奥运会来说，100米跨栏运动员吴艳妮就是典型的H腰，她手长脚长，腰腹有明显的肌肉线条，核心强。”刘晓林说，强大的核心肌群让运动员臀腿蹬地产生的动能和效率最大化，减少不必要的能量泄漏，跑得更快。H腰的优势在于保护骨骼和提升爆发力。作为一名专业运动员，吴艳妮的身体素质决定了她在运动中的表现。H腰的构造可以更有效地分散运动时的冲击力，从而保护骨骼和内脏不受损伤。

　　又比如游泳，想在竞技比赛中游得更快，需要强悍的躯干和四肢发力配合前进，前行时让身体始终成一条直线，减少水的阻力。“因此游泳运动员普遍躯干较长且有明显的肌肉线条，人均倒三角H腰+八块腹肌。”

　　举重运动员需要快速下蹲、提拉、起立和上挺，把沉重的杠铃 ，挺举过头顶，这过程中会对腰部产生巨大的挑战。如果运动员腰腹力量不足，没办法保持身体的平衡和稳定，就很容易失误，出现严重的身体损伤。

　　运动维护腰部健康

　　杭州迈博体育沈军介绍，健身爱好者想要拥有运动员同款H腰的关键在于核心力量的强化、柔韧性的提升、以及正确的训练方法。“核心力量的强化是打造H腰的基础。需要进行高强度的核心力量练习，如平板支撑、仰卧起坐等，增强腹部和腰部的肌肉力量。”沈军说，柔韧性的提升则可通过拉伸和灵活性训练，比如瑜伽练习中常见的主动伸展运动。此外，还要有正确的训练方法，制定个性化训练计划。“这是一个长期的过程，最好寻求专业人士的帮助。”

　　国家级社会体育指导员、2023年全国最美社会体育指导员沈丹萍介绍，由于人们开车、长期坐班等，导致腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等发病越来越年轻化，可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。对于普通人来说，也可以通过仰卧起坐，锻炼腹肌和腰部肌肉，维护腰部健康。“建议每次做20—30个，每天做3—4组。”

　　【延伸阅读】

　　自测“腰龄”是否达标

　　判断“腰龄”状况，可以用以下方法自测。腰椎、腰肌和腰围有一项不合格，就说明你的“腰龄”可能没达标。

　　仰卧起坐测腰肌

　　仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：20~24岁的女性，1分钟做16~25个为及格，26~36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准降1~2个。40岁以下的成年女性，平均要做到20个。以此推算，60岁的女性每分钟做12~16个为宜，男性的数量在女性基础上增加5~10个。

　　卷尺测腰围

　　世卫组织推荐的测量方法是，被测者站立，双脚分开25至30厘米，将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围最好不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。

　　看症状测腰椎

　　腰椎问题可以到医院进行核磁检查，判断是否腰椎出现提前退化或椎间盘突出。早期症状为腰部柔韧性变差、晨起腰部僵硬，经过适当的卧床休息可缓解。如果出现反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、下肢放射痛（即坐骨神经痛），腰痛进行性加重甚至夜间痛，就要考虑腰椎出现病变，需要及时就医。