经常做力量训练和瑜伽训练的人群，对腹式呼吸应该不会陌生。通过正确的腹式呼吸方法，能够快速达到激活核心提升训练效果的方法，为什么腹式呼吸会有如此好的效果？训练中如何正确提升？

　　腹式呼吸，又叫作横膈膜呼吸，是一种通过横膈膜的上下运动，来完成的深呼吸方式。这种呼吸方法主要是利用腹部的扩张和收缩来吸入和呼出空气，而不是胸腔的起伏。腹式呼吸可以使呼吸更加深沉，同时激活腰腹部核心肌群，以及腹横肌、竖脊肌、锯齿肌等呼吸肌群，使呼吸更加充盈。

　　腹式呼吸的特点与作用

　　呼吸更深：腹式呼吸能够吸入更多空气，同时能够让肺部利用率更高，吸气更加充盈，同时能够有效提升最大摄氧量。

　　腹部高度参与：在吸气的过程腹部会有明显的凸起和收缩，能够让腰腹部的核心肌群更多参与，达到提升核心强度的作用。

　　激活副交感神经：有节奏地呼吸，能够让身体从紧张或者焦虑的状态放松下来，通过腹式呼吸，能够有效激活副交感神经，从而达到让身体放松的目的。

　　改善血液循环：深呼吸可以增加身体各个部分的氧气供应，使身体各个部位的血液循环效率有效提升。

　　提高运动表现：良好的呼吸模式可以增强运动耐力和效率，减少疲劳感。通过腹式呼吸能够在训练时让肌肉、骨骼、肌腱等更容易调整至最佳状态。

　　腹式呼吸的实际使用

　　热身阶段：双手放在腹部，采用比较舒服的方式或坐或躺，放松身体集中注意力感受腹部在呼吸间的本体感受。

　　训练阶段：开始动作前，深吸一口气，感觉腹部向外扩张，保持腹腔压力和核心的紧张，确保腰腹核心以及脊柱的稳定性，在动作过程中保持当前状态（屏气法），起身或用力阶段时缓慢呼气。

　　组间阶段：组间休息时，进行几次深度腹式呼吸，有助于快速恢复，减轻疲劳，加速乳酸代谢出体外，同时将新鲜的氧气带入体内，为下一组训练提供能力与充足的氧气。

　　放松阶段：训练后进行拉伸和放松阶段，是最好做腹式呼吸的时间段，这样能够更快从亢奋状态拉回至安静状态，并且让肌肉得到有效的放松与恢复，一般训练后进行5-10分钟的腹式呼吸训练最佳。