下周,杭州马拉松即将开启。42.195公里的全程对于很多初跑者来说是一项艰苦的任务。跑马拉松的能力强弱并非看一个人跑得有多快,而是看跑步过程中配速的控制能力。在路跑赛事中,配速是跑友们交流的语言,更是大家讨论的热点。想要完赛的大众跑者如何确定合适自己的配速?
普通跑者切忌“眼高手低”
“所谓配速,其实就是跑每公里所需要的时间。这个速度并不是冲刺的速度,而是整个跑步过程,试图通过最适当的速度,使跑步者的体力得到最合理地分配,从而以最短的时间完成整个跑步过程。”去年担任过杭州马拉松“官兔”(官方配速员)的跑圈大V黄炎卓表示,这也是在耐力跑运动中最重要的一项能力。“跑得慢其实也累,因为整体的时间非常长,需要很长时间在赛道上以一个非常慢,但是又不能停的速度跑。”
黄炎卓此前担任的是“关门兔”,也就是收尾配速员,需要帮助选手卡在比赛关门时间之前完赛。半马的总里程是21.0975公里,按照半马关门时间3小时(有的半马是3小时30分)计算,只要每公里配速快于8分30秒即可完赛。在她看来,初次参加马拉松的跑者可以选择在7分钟/公里左右的配速开始比赛,然后根据个人感觉逐渐加快。“以体重略大的普通跑者为例,6分40秒-8分的配速较为合适。全马则需要更加谨慎一些。”黄炎卓表示,作为新手,在赛前1-3个月就要有计划地提升配速,更重要的是锻炼耐力。
她还提醒,作为马拉松普通跑者,平时大部分长距离训练配速应当以轻松跑或低于轻松跑配速完成。“对新手来说,长距离应当尽可能慢下来,第一次跑长距离用你最慢的配速去跑,以完成距离为首要目标。而作为备赛的长距离,则应当跑得更有质量。”专业跑者通常会每隔一段时间进行长距离训练,以轻松跑配速开始,循序渐进,进入比赛的节奏,最后几公里高质量完成。
精英选手也要量力而行
在杭马这样历史悠久的路跑赛事中,除了每年吸引大量新面孔外,经验丰富的老跑友也有一定数量。对于他们这样有一定基础的运动员,则可以根据自己的实际情况,制定更为合理的配速计划。
西湖跑团团长、资深跑友罗剑城介绍,在马拉松比赛中,随着运动负荷的增加,人体代谢以“有氧供能”为主,在某一点切换为“无氧”的比例急剧增加,这个点就是乳酸阈值,也叫乳酸门槛。在此配速之下去跑,身体则可以从容地处理好代谢产生的乳酸将其转化为能量,使我们可以持续地跑下去。“配速超过这个点后,我们身体中的血乳酸浓度会大幅上升,具体表现就是腿越来越沉,呼吸越来越重,直至体力耗尽。”他表示,马拉松“老手”以此为参考,找到自己的乳酸阈值,这是一个大概可以维持一定时间的速度,感觉“有些难度,但能实现”。
一般来说,34岁以内的女跑者的马拉松成绩需要在4小时20分左右,配速是6分10秒左右,属于大众二级跑者的行列。如果想成为精英跑者,马拉松成绩需要在3小时20分左右,配速是4分45秒左右,才属于精英等级。对于34岁以内的男跑者,马拉松成绩4小时,配速5分42秒左右,是属于大众二级跑者。该年龄段的精英选手,必须是3小时完赛,配速在4分16秒左右,才属于男子精英等级。“一般来说,如果配速在4分钟左右,我们就称之为高手或者大神。”罗剑城说,马拉松配速的选择是一个个体化的过程,需要根据个人的体能、训练水平和目标成绩进行调整。在比赛中,保持稳定的配速,并随时调整根据身体状况的需要,将有助于跑者健康、安全完赛,并获得更好的体验。