近日，“5公里慢跑是拯救中年人的良药”的话题受到网友关注，某视频平台相关话题参与度超过10万次。

　　杭州的张先生是一位步入中年的男士，因长期投身于繁忙的工作之中，缺少锻炼，导致身体逐渐走向亚健康，出现轻度高血压、脂肪肝等问题，医生给他开的“处方”是尝试运动，每周可坚持3到4次的5公里慢跑。

　　5公里慢跑有益身心

　　在众多跑步距离中，“5公里”被称为“黄金距离”。诸暨西施马拉松200配速员李金晶介绍，慢跑5公里更适合中年人的科学依据在于，其对心肺功能的温和刺激和对身体多方位的锻炼。跑步作为一种典型的有氧运动，能够增强心脏和肺的功能，提高血液输送和氧气供应能力。慢跑5公里的距离通常需要30—45分钟完成，刚好进入人体有氧代谢的高效区间。

　　“相比短距离的1—2公里，5公里慢跑更容易消耗身体储存的脂肪，符合很多中年人的减肥需求，又不会过于劳累。”李金晶说，跑步过程中，人体消耗储存在肌肉中的糖原需要15—20分钟左右，之后脂肪的消耗才开始占主导。5公里慢跑时间足够长，可以有效燃烧脂肪，从而达到减脂效果。世界卫生组织（WHO）的数据显示，如果一名成年人坚持每周3次跑步5公里，并结合适当的饮食管理，其平均每月体重下降1.5至2公斤，且其心血管疾病发生率比不跑步的人低40%，中风的风险也显著降低。

　　此外，浙江大学医学院附属第一医院运动医学科主治医师李豫皖介绍，慢跑可以增加心脏血循环和心脏的泵血速度增快，输入更多氧气，可以给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。

　　“高阶”人士可混搭其它运动

　　当然，即使是5公里慢跑，也并非一蹴而就。对于长期缺乏运动的中年人来说，刚开始慢跑时可能会感到吃力或不适。因此，建议在开始慢跑前先进行适当的热身运动，并逐渐增加运动量，避免过度运动导致的伤害。同时，慢跑时也要注意保持正确的姿势和呼吸方式，以充分发挥锻炼效果。对此，张先生体会深刻，在坚持了几个月的慢跑运动后，他的身体各项指标终于趋于正常，“我是从一公里慢慢加起来的，在网上看视频学习了跑步姿势和呼吸方式。”张先生建议，跑步也是一门学问，有条件的，在运动之前最好咨询一下专业人士。

　　其实，5公里的慢跑还具有良好的灵活性，可以作为独立的锻炼项目，也可以与其他运动形式相结合。例如，有余力的中年跑者可以在每周的训练计划中安排几次5公里的慢跑，同时结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动。抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力，改善肌肉功能，还有益于骨骼健康，对预防跌倒也有积极的作用，比如举哑铃、俯卧撑等；关节柔韧性活动可以通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性，如拉伸、瑜伽等；平衡和协调性练习可以改善人体平衡和协调性的组合活动，如做操、舞蹈等。

　　5公里慢跑除了适用于中年人健身外，也可以作为运动“小白”最初的挑战目标。“超过70%的初学者在初次挑战5公里跑步时，能够在不到一个月的训练后顺利完成。这也表明5公里是一个相对容易实现的目标，既不会让初学者丧失信心，也不会给身体带来过多的负担。”李金晶说，对于资深跑者来说，5公里又可提供挑战速度和耐力的空间，可以通过间歇训练或提高速度来逐步提升运动表现。