对于大多数上班族来说，有一颗想运动的心，却很难拿出一段完整的时间来锻炼。近日，“打工人开始流行在工位健身”的话题登上微博热搜，近一月的阅读量高达2.4亿，在工位健身中，踏板、弹力带等不少小型便携的健身器材悄然走进办公室，成为了打工人的日常伴侣。如何开展这类不受时间和场地限制的“工位健身”呢？

　　两手空空，坐着也能跑、跳、撑

　　“其实我收到过不少类似的问题，尤其是长期坐办公室的人群，很多有这种需求。”说这话的是乐刻健身教练陈晓彦，当教练前也是白领的她深知普通人想要保持运动的难点。也因此，她总结了一些坐姿即可锻炼的技巧。

　　坐姿支撑是一个能在小范围内锻炼腿部内侧肌肉和肱三头肌的动作，只需要一把椅子即能开展。陈晓彦介绍，当人在椅子坐定后，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手放在臀部外侧的椅面上，肘部微微弯曲。“用手向下推，把膝盖紧紧地挤压在一起，使肘部伸展让身体坐得更高但不离开座位，感觉三头肌收紧即可，每组连续且快速做30次左右。”她提醒，这类幅度小的动作，感受到肌肉发力后方才进入循环。

　　“开合跳这类提升心肺的动作其实也有坐姿版。”陈晓彦说，可以通过两腿并拢，两只脚尖和脚趾轻轻触地，肘部弯曲的姿势模拟开合跳。在运动开始时迅速将腿向两侧伸开，弯曲双脚，脚后跟着地，同时双臂在头顶伸展。“这种坐姿的连续变化足以加快心率，产生热量缺口，而不会让你大汗淋漓影响工作。”她表示，动作做标准之后，节奏越快，效果也就会越好。

　　此外，坐在椅子上一样可以“跑”起来。将双腿伸直，脚趾尖向外，手臂向两侧弯曲。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻轻碰到椅背，把腿低低地举到身前。左膝向胸的方向靠拢，右肩向膝盖内靠拢，左肘向后微拉，然后快速换边，尽可能快地重复。“类似于换个角度和重心的登山跑。”她这样比喻道。这种方式不仅能锻炼到腹肌、手臂和腿。

　　不过陈晓彦也提醒，进行坐姿运动不可使用转椅，应以普通的稳固的椅子为工具，减少安全隐患。

　　小小工具，办公室里做“道场”

　　杭州中田健身私教周选平认为，在办公室的小空间，除了以坐姿进行锻炼外，若备上踏板、弹力带等工具，就能进行种类更丰富的运动。“其实一根不占空间的弹力带就能做很多事了。”他说道。

　　对于久坐的上班族，多关节运动能很好地活动肌肉、改善体态。可以使用弹力带进行弯腰划船。“运动的时候把弹力放在地上踩上去，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，正手抓住弹力带的两端，上半身躯干与地面成45度到平行，缩回肩胛骨，将肘部向后拉，将弹力带拉向肋骨直到双手与腹部对齐。”他建议，动作做到差不多最高点时挤压自己的上背部，最重要的是回到起始位置要慢慢释放弹力带的张力，确保肌肉充分收缩。

　　“弹力带某些情况下也能替代哑铃练上肢。”周选平介绍，和弯腰划船开始前一样站在阻力带上，双脚分开大约与肩同宽，用双手手掌向上抓住弹力带，保持直立姿势，弯曲手臂进行二头肌弯举，保持收缩两秒钟，然后将双手放下即可。

　　除此之外，周选平提示，矿泉水瓶、书本等办公室种常见的东西，都可以用来作为力量训练的工具，如果办公室不太局促的话，就地进行俯卧撑、弓箭步等自重训练也是非常合适的。“重要的是运动的意识和习惯，只要想动起来，哪里都可以是运动场。”