近日，一段吴艳妮训练的镜头在网络上走红，吴艳妮屈髋跪地，双手背在身后，身体从直立姿势前倾至与地面平行，貌似武侠片里的轻功一般平移出去。旁边教练称，吴艳妮的这个动作在国内属于“天花板”级别。随后，这组动作在网络上引发了“核心力量挑战”潮，网友纷纷效仿，其中不乏一些肌肉健硕的运动爱好者。但不难发现，绝大部分网友都做起来十分吃力，很难完成。

那么，对于有一定运动基础的人群来说，想要完成这个动作，应该对哪些核心肌群进行锻炼？锻炼过程中又有哪些要点需要注意？有哪些技巧？

看似简单，需要强大“核心力”支撑

“吴艳妮这个动作又被称为‘动态平板支撑的进阶版’，与‘北欧挺’类似，看似简单，实则对核心肌群、平衡能力和身体控制力要求极高，需调动腹直肌、腹斜肌、下背肌等核心肌群的协同发力，同时要求极强的爆发力和稳定性。”杭州市健美协会会员王文杰介绍，完成此类动作需要具备3个要素，一是核心发力，该动作中所谓的核心并非单指腹肌，而是包括腰腹、骨盆、臀部等区域的深层肌肉群，负责维持脊柱稳定，保护内脏，并传递上下肢力量。二是动态控制，该动作身体前倾时需保持“H型”腰腹结构（腰部平直、腰线稳定），减少能量损耗，这对吴艳妮这样专业田径跨栏运动员的专项训练至关重要。三是呼吸配合，该动作中呼吸节奏需精准控制，避免因憋气导致血压骤升或核心松懈。

“这种爆发性核心训练，对脊柱稳定性、关节灵活性要求极高。在锻炼这类动作时需要有一定的运动基础以及肌肉水平，普通人的肌肉耐力和关节强度难以匹配。”王文杰说。如果平时缺乏系统性训练，就贸然对类似的动作进行“挑战”，极易导致腰椎间盘突出、腰肌劳损，甚至因失衡摔倒受伤。

循序渐进，用这些技巧完成“北欧挺”

对于有一定运动基础的人群来说，该如何循序渐进提升核心力量，从而挑战“北欧挺”动作呢？

“核心力量的核心并非炫技，训练的目标应是提升日常姿势稳定性、缓解久坐疲劳、预防运动损伤。”杭州乐刻健身教练高波说。所以，想要循序渐进完成“北欧挺”，可以从基础的核心稳定训练开始，如平板支撑，从每次30秒做起，随着核心力量的增强，逐渐延长时间至1至2分钟。

“当基础力量有了一定提升后，可以尝试动态平衡类训练，如动态平板支撑，交替屈肘撑地，全程保持核心紧绷，避免腰部下沉，这个动作能提升身体的协调性和核心肌群的动态控制能力。”高波向记者介绍，动态平板支撑可强化侧腹肌群，每组进行10-12次，两侧各做3-4组。随着训练的深入，可加入有一定难度的训练动作，如健腹轮训练，先从跪姿开始，双手握住健腹轮，缓慢向前推动，再拉回，过程中收紧核心，避免塌腰，逐渐适应后，可尝试站姿健腹轮训练。

此外，高波还提醒，无论进行何种锻炼，热身都必不可少，特别是在做这种具有一定难度的健身动作时，热身就更加重要。通过5—10分钟的动态拉伸，如快走、开合跳、高抬腿等，让身体微微发热，提高肌肉的温度和灵活性，减少受伤的风险。其次，要确保动作标准，错误的姿势不仅无法达到锻炼效果，还可能导致肌肉受力不均，引发运动损伤。

“只有通过科学、系统的训练，逐步提升核心力量，才能安全、有效地完成高难度动作，享受运动带来的健康和乐趣。”