2023杭州马拉松赛将于12月17日开跑，进入最后一周倒计时。训练已经到位，装备也已准备好，只待踏上赛道。在这最后的紧要关头，运用合理的备赛方法能够将身体各方面机能调整到最佳状态。

　　最后一周仍要训练，调整是主基调

　　马拉松比赛临近一周时，一般不会再进行长距离的训练，要减少跑量。备战马拉松的跑友可以通过短距离5公里、8公里、10公里等的节奏跑、配速跑来进行训练。

　　羊小军曾在2020年以2小时24分20秒的成绩打破了保持34年的浙江马拉松纪录。“无论是职业选手还是大众跑者，比赛周的主要任务都是降低负荷，将身体调整到最适宜比赛的状态。”羊小军说，以第七天进行比赛为例，在第一天可以安排一次20-22公里的长距离跑后，第二天、第三天慢跑恢复，第三天慢跑后，再跑3到6组×800米（1000米）节奏跑，比全马比赛配速快10到15秒，后面几天继续慢跑恢复。“慢跑里程一般控制在此前最大跑步里程的30%左右。初跑者可一直通过慢跑来调节。”

　　羊小军对赛前一周训练容易陷入的几个误区进行了提醒，一是想通过一堂或者两堂强度课来实现竞技水准的提升是不现实的，“马拉松的训练和备战是一个系统性的工作，突击不会奏效。”二是过度放松和过度消耗都不利于备赛。“过少的跑动会让身体在比赛时变得生疏，而过多的训练量和强度则会造成无端消耗。尤其不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。”

　　在节奏跑训练时，可以选择比赛时将用到的服装和鞋子，“赛前的准备越细节，比赛发生意外的概率就更小。”

　　适当提升饮食中碳水化合物比例

　　赛前一周，生活作息和饮食上也要十分注意。作息调整在赛前一周就要开始。“马拉松比赛的时间通常为7点30分，往前倒推，5点到5点30分吃早饭，4点30分左右就要准备起床，为了保证7到9小时的睡眠时间，前一晚的睡眠时间应该在9点半左右。”羊小军说，赛前一周要按照这个节奏安排自己的生活和训练，这样，在比赛当天身体才会适应节奏。

　　饮食上，首先是补充碳水，也就是跑友常说的“赛前充碳”。当碳水化合物以糖原的形式被存储在身体中，就会变成人体最容易获得的能量来源。“不过这并不意味着疯狂吃碳水，而是在赛前三四天适当地提升饮食中碳水化合物的比例，比较科学的比例是70%-75%。”

　　为减少消化代谢的负担，赛前一周减少脂肪、蛋白质的摄入总量，尽量不要吃火锅、炸鸡之类油腻食物，纤维含量高的食物也要少吃。赛前要保证充足的维生素及矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜、水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类，无需担心多摄入的热量增加体重，只要饮食结构合理，不会带来体重过度增长。

　　此外，可以提前适应赛场上的补给，尝一尝即将在比赛中会吃的能量胶、运动饮料或能量棒等，熟悉剂量、口味和补给方式，以防在比赛中因为不适应而产生肠胃不适。比赛当天的早餐同样要以减轻肠胃负担为主，尽量保持往期训练中的饮食习惯，不要轻易尝试没吃过的食物。