张立钢

　　长三角环球双塔垂直马拉松团队一等奖成员；2024年浙江马拉松纪录挑战赛冠军，被誉为“浙马新一哥”。

　　近日，部分社交平台上，爬楼前后对比明显的减脂效果引起人们的关注。爬楼作为一项低门槛、高效能的运动，正被越来越多中青年视为日常健身的优选。喜欢爬楼的都市人群，盯上了原本隐匿在城市各个大厦里的垂直马拉松比赛。

　　爬楼有哪些好处，爬楼进阶版垂直马拉松哪些人可以尝试，需要进行哪些体能储备呢？

　　每日15分钟中低强度爬楼

　　爬楼时会高强度调动心肺系统，长期坚持可增强肺活量、改善气体交换效率，并提升心脏泵血能力。欧洲心脏病学会研究证实，1分钟内爬完60级楼梯（约4层楼）的人，心脏功能通常较强，若耗时超1.5分钟，则需警惕心脏健康风险。

　　“爬楼对改善腰腹力量、强化腿部肌群，以及燃脂代谢的效果也比较突出。”曾获得长三角环球双塔垂直马拉松团队一等奖成员张立钢说，爬楼梯需反复驱动股四头肌、臀大肌、小腿三头肌等，显著提升腿部肌肉力量与耐力。为维持身体平衡和推进效率，核心肌群（腹肌、背肌）也被持续激活，进而改善腰腹稳定性与体态。“垂直攀登属抗重力运动，能量消耗约为平地跑的2~3倍。每日坚持15分钟中低强度爬楼，可实现体脂率下降及肌肉线条塑形。这也是社交平台上‘爬楼前后对比’效果显著的科学基础。”

　　此外，张立钢提及，爬楼除了能强身外，还可减压，“爬楼时的自我突破能‘磨炼意志’。相对的封闭环境与重复节奏，具有类似‘动态冥想’的减压作用。”

　　跑楼与爬楼并不一样

　　垂直马拉松（又称“跑楼”）作为爬楼进阶形式，将这种日常行为转化为竞技挑战，对体能和心理都是深度锤炼。“爬楼门槛不高，只要身体健康的人都可尝试，但跑楼还是建议有一定运动基础的人尝试。”张立钢说，平时有5公里跑步习惯的人可以尝试参加。

　　“跑楼前要有一个长时间的体能储备过程，周期一般可以设定为10周。”张立钢建议，首先要进行有氧储备，比如每周3次慢跑/骑行，每次40分钟以上，心率维持在最大心率60%~70%，逐步提升心肺能力。有了基础后进行阶梯专项训练，从5~10层起步，采用“匀速攀爬+慢走下楼”循环，逐步增加单次攀登楼层数。

　　“跑楼跟跑马拉松不一样，要强化关键部位的力量训练。”比如通过深蹲、弓步蹲、台阶跳强化下肢力量，提升股四头肌爆发力；通过平板支撑、俄罗斯转体，强化躯干抗旋转能力，稳定核心；通过轻量哑铃推举或俯卧撑，增强摆臂驱动力；通过间歇训练提升耐酸能力等。“可模拟赛事强度，例如‘90秒全力爬楼+2分钟休息’重复6组，提升机体清除乳酸、维持高强度运动的能力。”

　　还要直面“幽闭恐惧”

　　“为了防止运动损伤，跑楼的时候要注意动作规范。”张立钢提醒，跑楼时身体微前倾，重心向上，避免扶梯借力，以保持核心参与；步态要保持前脚掌着地，缩短触地时间，步频建议＞140步/分钟；摆臂时，手臂应呈90°弯曲，应前后摆动而非横向交叉，提供驱动力；呼吸采用“腹式呼吸+圆唇吐气”方式，深吸气鼓腹，噘嘴缓吐，减少呼吸道塌陷、提升气体交换效率。“训练中可配合节拍器，如‘两步一吸、四步一呼’。”

　　张立钢强调，在开始训练前，跑者应对自己的健康状况做一个简单的测试，如进行“1分钟登阶测试”（1分钟＜50阶需警惕肺功能）或6分钟步行测试（＜400米属心肺功能不足），必要时咨询医生。此外，跑楼过程中要注重膝关节保护，避免下楼跑动，建议电梯返回；训练后及时拉伸股四头肌与髂胫束。“值得注意的是，高楼环境易引发幽闭恐惧，可通过训练中加入黑暗楼梯间适应练习缓解。”

　　目前，浙江拥有杭州博地中心（66层/1500级台阶）、宁波城市之光等高楼赛道。本地赛事如“国缘V3城市精英赛”等。“建议新手从‘接力组’（如舟山垂直马拉松）或30层以下赛事起步，积累经验后再挑战50层及以上赛事。”