重量训练有许多方法，比如金字塔训练法、减量训练法、总重量训练法等等。不过，同样的训练方式，有的人增肌效率比较高，有的人却难以达到预期。问题究竟出在哪里？杭州乐动健身俱乐部教练王斌龙认为，最主要的原因在于训练顺序。

　　训练顺序字面上的解释是“训练时所选择的动作顺序”，这四个字看起来很简单，却是许多健身人最常忽略的。“一旦训练课表的顺序安排上出现错误，肯定会影响整体的训练强度及训练成果。”王斌龙告诉记者，如果要提高增肌或者减脂的效率，顺序安排要遵循基本的原则。

　　最重要的动作要放在第一位。所谓最重要的动作是指“健身目标”，比如你希望通过重量训练增加腹部肌肉，那么就必须增加一些举重之类的抗阻锻炼，并且制定相关的训练计划，这就是你最重要的动作。

　　这一步完成之后，要安排需要较多肌群参与的复合式或多关节动作来做练习。“这样的训练方式对于建立一定肌力基础有很大的帮助”，王斌龙说，这些动作包括硬举、深蹲、卧推、站姿肩上推举等等。

　　经过前面两个动作训练之后，身体肌肉会出现比较疲惫的状态，这时候可以安排单关节或核心训练，例如肱二头肌、肱三头肌或是三角肌等部位训练，尤其是核心肌群一定要放在最后。“如果将核心肌群放到复合与多关节动作前进行训练，会导致后面的训练身体稳定性大打折扣。”

　　王斌龙认为，总而言之，要提高效率，就要先把重要目标或较弱要加强的部位放第一，接着安排大肌群（大肌群一般而言都需要复合式动作）训练，然后小肌群（通常都是单关节训练）训练，最后再练核心肌群或加上有氧运动就可以结束一天的训练计划。训练当中，如果你的增肌遇到瓶颈或进步缓慢，不如检查或调整一下训练的顺序以及部位，让每一天的练习都能获得最好的效果。