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开春将迎“跑马热” 歇赛期如何进行科学备战?
2019-01-11 15:29:08 来源:体坛报 记者 梅杰

  随着2019年开年国内马拉松第一场盛事——厦门马拉松落下帷幕,从现在直到3月初,除了南方城市还有少量赛事,全国大部分地区都进入了马拉松歇赛期。你是否计划在2019年继续提升自己的PB?对于还没有参加过马拉松的跑者,是否打算开始准备人生第一场马拉松呢?不论你是成绩突破3小时大关的“大神”,还是至今从未接触过马拉松的“小白”,只要你想在开春后站在马拉松的赛场上,这个冬天,是时候进行科学、系统的备赛了。

  温州跑圈小有名气的周佳杰参加了今年的“厦马”,破3小时,以2小时59分16秒的成绩完赛,将自己去年保持的PB提升了一大段。他表示,能在“厦马”中突破3小时,除了在比赛中拼尽全力,赛前长达3个月的训练是关键。对于冬季备战,他有着自己的见解。“接触过马拉松的人都知道‘冬练三九’,一方面能有效提高身体适应能力,增加体能储备;另一方面能够充分地磨练意志品质,经过系统的冬季训练可以让身体发生脱胎换骨的变化。”周佳杰说,在这样严苛的环境下都能很好地跑步训练,当进入舒适的春季,参加一场马拉松自然不在话下。

  那么“跑马人”该如何进行冬训呢?“简单地说,就是根据比赛日期,提早规划。用一定时间(周期)、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力和技巧。”周佳杰解释说,马拉松跟平常的跑步锻炼不一样,没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松,因此,备战的时长很重要。“对于初次跑马者而言,参加全程马拉松前需要具备8-12个月的持续性系统训练,对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友,至少也需要6个月的系统训练,最短备赛时间不得少于3个月。”周佳杰继续补充,“如果你计划参加的是半程马拉松,那么备战时长可以在‘全马’的基础上减半。”

  对于跑量,周佳杰说,为“全马”备赛,理想月跑量应当达到200-250公里,多一些相对更好,至少也需要达到150-200公里;为“半马”备赛,理想月跑量应当达到120-150公里,至少也需要达到80-100公里。最为关键的是,跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里;跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。“你必须在比赛前跑几次差不多的距离,让自己的身体适应比赛的强度。”

  “想要更高效地进行马拉松备战,除了积累必要的跑量,金字塔训练是最佳模式。”周佳杰向记者解释,所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合,轻松跑位于塔基,表明其是训练的基础,再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。“速度越慢的训练,往往安排在备赛初期,占的跑量大;而速度越快的训练,往往安排在备赛中后期,占的跑量越少。不同速度的跑法合理安排,就可以全面开发人体机能,从而真正高效地备赛。”

  此外,周佳杰还提到,除了常规的跑步训练,器械锻炼也是马拉松备战中不可或缺的环节。“平时可以针对臀腿部和核心肌群进行专项的训练,这能让你拥有很强的爆发力和耐力,也能提升跑步时的稳定性,对于提升速度有不小的帮助。”

标签:马拉松;训练;跑步;厦门马拉松;赛期;成绩;备战 编辑:张钰婕
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