很多跑者比较注重碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维的摄入，却忽视了铁、锌等微量元素。带来的影响就是表现下滑，容易受伤，甚至危害身体健康。

　　为了避免这种情况的发生，跑者需要吃丰富多样的非加工类食物，确保身体摄取足量的能量和微量营养素。下面这5种营养素是跑者最容易缺乏的。

　　1.铁

　　铁的主要作用是帮助红细胞输送氧气至全身，同时在能量产生方面也扮演者关键角色。女性因为有生理周期，更容易出现缺铁或者贫血的症状。而且，跑者会因为出汗而造成铁的流失。

　　缺铁的症状表现包括疲劳、呼吸短促、心悸、面色苍白等，这些症状综合作用就会影响到跑者的表现。跑者需要在平时多吃红肉、动物肝脏、深绿色多叶蔬菜、豆类等食物。另外，维生素C也能促进人体吸收更多的铁。

　　2.维生素D

　　维生素D对保持骨骼健康非常关键，而且它还调控着体内钙和磷酸盐的含量。如果跑者缺乏维生素D的话，骨骼和肌肉会变弱，情绪也会低落。多脂鱼、鸡蛋、强化谷物含有的维生素D较多，多晒太阳也能帮助身体合成维生素D。

　　3.镁

　　镁的主要功能是帮助身体将食物转化为能量，并且对保持骨骼健康也很重要。体内缺镁之后的症状包括肌肉痉挛、焦虑、心律不齐、头昏眼花等。跑者需要多吃绿色多叶蔬菜、糙米、坚果、鱼、肉、奶制品以及全谷类食物进行补充。

　　4.维生素B12

　　对于神经和血管健康来说，维生素B12起到关键作用，而且它还能预防引起疲劳和虚弱的贫血症。常年吃素的人容易出现维生素B12缺乏，常见的症状包括极度疲劳、能量不足、沮丧抑郁等。补充维生素B12较好的食物包括鲑鱼、鳕鱼、牛奶、鸡蛋等。

　　5.锌

　　免疫系统功能的正常运转需要锌的参与，它还能帮助身体加工食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。缺锌的症状包括脱发、食欲下降、免疫功能衰退等。肉、贝壳类产品、牛奶、面包等含锌较多。