在改善力量和平衡性方面，有很多种训练可以选择，哑铃训练便是其中之一。下面3项哑铃训练，每周进行两次练习，可以有效提升力量和平衡性。

　　1、哑铃硬拉

　　双脚与臀部同宽而站立，双手各握一只哑铃，放在胯部前方，掌心对着大腿。以胯部为轴，弯曲膝盖，缓慢的将哑铃沿着大腿下降，直到脊柱与地面平行。然后通过足中部的发力恢复原始姿势，始终保持哑铃和身体贴近。身体站直之后，膝盖和胯部完全伸展开，臀部肌肉收紧。连续做3组，每组10次。

　　2、俯式单臂划船

　　先摆出直臂平板撑的姿势，双手各握一只哑铃，手腕位于肩膀的正下方，双脚略微分开。保持核心的稳定，先用右臂将哑铃提起，贴着身体到达胸腔的位置，然后恢复原始姿势换左臂进行练习。交替进行16次算一组，一共做3组。

　　3、负重臀桥

　　平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双手各握一只哑铃放在腹部的位置。通过脚跟发力将臀部向上抬起，达到最高点之后再缓慢地恢复姿势。每次做3组，每组15次。