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用它锻炼 让你爱不释“球”
2020-03-03 15:30:38 来源:体坛报 记者 洪漩

  在新冠肺炎疫情防控的特殊时期,在家待久了的市民纷纷找到了适合自己的居家运动项目,不少运动达人也利用这个特殊时期开展起“线上授课”。国际瑜伽联盟高级瑜伽教练阿英就是其中一位,每周她都会固定时间在网上为大家直播瑜伽课程,其中,时尚的瑜伽球项目成了不少初学者的“心头好”,大家纷纷报名学习。

  “不是很累,微微出汗了,觉得很舒服。”“多谢老师指教,受益匪浅。”……几乎每节直播课结束后,视频下方满是学员的留言。

  阿英告诉记者,瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法,能够帮助修身塑形,塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性,能够锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体,避免肌肉酸痛,具有按摩和促进血液循环的作用。

  不过对于初学者,阿英还是建议不要对这个“小器械”掉以轻心。因为瑜伽球看似简单,但在真正开始练习后就会变得非常“不听话”。建议初学者可以根据自己的身高选择球的大小,也可以先从相对好掌握一些的小球练起,充气到八分满即可,保证球的弹性,方便做动作,熟练后再换大球继续练习。

  “作为一种辅助性锻炼器械,练习瑜伽球不一定要在瑜伽馆里,在家里也可以随时进行。”阿英如是说。为此,记者邀请阿英老师推荐一组锻炼腰腹的瑜伽球动作,让大家在家里就可以练习。阿英提醒,在练习时注意保持平衡,初次做时最好有人在旁照看。

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  瑜伽球平板支撑卷腹

  这个动作可以加强对腹部肌肉和肩膀肌肉的刺激,从而达到锻炼效果。

  动作做法如下:

  1、从屈腿跪姿开始,双手与肩同宽支撑住地面;

  2、将腿打直,让小腿紧紧地贴住瑜伽球,身体往前稍微前倾挪动,看起来像是在瑜伽球上做平板支撑;

  3、收紧腹部核心肌肉,让小腿带着瑜伽球向前方转动,当到达你不能往前挪动位置的时候,就可以往后退回了;

  4、每个来回为一次动作,20个为一组,重复3组,中间可以间隔休息15秒。

  瑜伽球俯卧撑

  这个动作可以锻炼到手臂的肌肉群,开阔肩背,同时对于腹部的核心肌群也有一定的锻炼作用。

  动作做法如下:

  1、手臂分开与肩同宽,两手臂支撑身体上半部分并且伸直,双腿脚并拢,脚背贴紧瑜伽球;

  2、做动作时要始终保持臀部、大腿部、腰部在同一水平面上,不要塌腰或者翘臀;

  3、以这样的姿势做俯卧撑的动作,注意在动作过程中不要重心偏移;

  4、每40个为一组,重复3组,中间可以间隔休息15秒。

  环球向后伸展

  这个动作对于小腹以及臀部的收紧有着非常显著的作用。

  动作做法如下:

  1、双腿微微分开跪在地上或瑜伽垫上,双手伸向身体后方环抱住瑜伽球收紧腹部和臀部,眼睛直视前方;

  2、呼气时,向后弯曲身体,后背贴住瑜伽球;

  3、吸气时,双臂向正后方远处延展,此时放松身体,将力量释放,保持均匀呼吸;

  4、再次吸气,双手重新抱住瑜伽球,慢慢呼气,利用小腹的力量,回到起始的位置;

  5、每20个为一组,重复3组,中间可以间隔休息15秒。

标签:瑜伽;阿英;初学者;特殊时期;肌肉;肺炎疫情;固定时间;运动项目;瑜伽教练;瑜伽课程 编辑:张钰婕
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