今年国庆档电影市场，《志愿军：存亡之战》票房火爆，其中演员朱一龙引起了大家的关注，不仅晒黑了许多，还为角色增重了15斤。早前，朱一龙在拍戏时曾为角色增肥了30斤，后又仅用两个月的时间减掉了20斤，短短两个月内体重浮动达到了50斤。

　　减肥这件事，说起来可能只是一个数字，但真正实施起来却很困难，甚至有些人因为不科学地减重引发了严重的不良反应。

　　三个指标为减脂定基调

　　“生活中大多数人都是以体重作为肥胖的衡量标准，甚至觉得体重越轻越好，这种观念是不正确的。”浙江省中医院内分泌科主治医师田文佳介绍，要想知道自己是否肥胖，需要关注三个指标，即BMI、腰围、体脂率。

　　“一般认为BMI指数在18.5—23.9之间为体重正常，24—27.9之间为超重，28及以上为肥胖。需要注意的是，称体重应该选择清晨、空腹、排泄后，不要在晚上称重。”田文佳说。不过，这个指标不是绝对的，比如，如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI的计算结果在正常范围，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥。关于体脂率，正常成年人的体脂率，男性为15%—18%，女性为25%—28%。“一般情况下，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖。”

　　不过，田文佳强调，体脂率不是越低越好，男性低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。

　　两个步骤提升减肥效果

　　那明星的减肥方式，普通人可以效仿吗？田文佳表示，虽然两个月内就瘦了20斤，但仔细看他的方式，相对来说还是比较科学的。“他的减肥方式主要是：美式咖啡+早起空腹有氧+适度力量训练+控制饮食。从医学角度归纳起来就是：控制饮食和运动（有氧+力量）两个方面，较为科学，所以，普通人也可‘抄作业’。”

　　“将空腹有氧运动与力量训练相结合，是减脂期间最优组合。”杭州迈博体育教练沈军介绍，空腹有氧运动的燃脂效率很高，身体基础较好的人群在早晨起来空腹的时候就进行快走、慢跑、游泳、骑车、爬楼、跳绳等，身体基础较差的人群则可以选择瑜伽、普拉提或八段锦等。

　　沈军建议：“肠胃较好的人可以尝试，空腹喝一杯无糖美式咖啡提高运动表现。等适应有氧运动后，后期适当增加力量训练如短跑、俯卧撑、负重深蹲、卷腹等，提升肌肉含量，加快脂肪消耗，增加减重效果。”

　　沈军还为身体素质较好的人群推荐了一种更高效的运动减脂方式，即高强度间歇训练（HIIT）。“高强度间歇训练结合了有氧和力量训练，提高代谢率，持续燃烧脂肪，塑造身体线条。”不过，这种方法对身体素质要求较高，为了避免产生运动损伤，最好在专业健身教练的指导下进行。

　　此外，所谓“三分练七分吃”，合理控制饮食也是减肥过程中的“重中之重”。对此，田文佳推荐了“地中海饮食”法，即以植物性食物为主，鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量的饮食方式。“可参照‘211饮食’，即2拳蔬菜，1拳肉类，1拳主食的比例进餐。”此外，减肥过程中要注意水的摄入量。“‘喝足够的水’这一点往往会被很多人忽视，其实水可以帮助消化、排毒和控制食欲，所以保持充足的水分摄入，对于处于减肥时期的人群来说很重要。”田文佳建议，减肥期每天摄入1600-2500毫升水。