教练名片

　　梁新德，七大洲南北极越野大满贯得主，中国户外圈的传奇人物，人称“大力”，有着近20年的户外运动经历。

　　春色闹人不得眠，三月里来上春山。最近，户外徒步很热闹。周末的杭州，前往宝石山、北高峰、五云山、上天竺、十里琅珰等地的道路日渐拥挤，不少人转向市区周边一日游的户外徒步团，甚至出省前往安徽、江西。“最近推出的团，基本能达到成行的人数。”杭州景妍旅行社的工作人员说。

　　不过，梁新德提醒，风景虽美，但在长距离徒步中，合理负重至关重要。

　　小步幅保持平衡

　　“合理负重能让徒步者更灵活应对复杂地形，如攀爬岩石或跨越溪流，提升安全性。减轻身体负担，过重的背包会增加关节、肌肉和骨骼的压力，容易导致疲劳、拉伤或慢性损伤，尤其是膝盖和脚踝。”梁新德说，所以，这就要求徒步者在出发前，做好装备攻略，根据天气、地形，以及自身身体状况携带必需品，减少不必要的物品，提升行进效率。

　　那每个人的负重标准是多少呢？梁新德介绍，每个人的身高体重不一样，路程较长的线路不要超过人体重量的四分之一，具体情况要视个人的情况而定，长时间的徒步负重要尽量减少，要适当的休息，还可以配用护膝和登山杖。

　　梁新德提醒，户外负重徒步要采用不同于城市平整路面的步法。“上山重心前移，下山重心放在后脚。不论山路地上去还是下来，最基本的就是步幅小，这样的徒步方法，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。”

　　“很多人在登山徒步时经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了，但刚好踏在凹凸不平的地面上，没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心。”梁新德说，徒步时，可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

　　“低心率有氧训练法”助提升

　　在户外徒步中，提升负重能力能够让我们挑战更具难度的路线，探索更多风景。日常训练中，跑山负重拉练是梁新德的 “必修课”，他独创的“低心率有氧训练法”结合核心力量强化，让身体在极限状态下仍能保持稳定。

　　“低心率有氧训练法”是一种以控制心率为核心的训练方法，通过较低的心率区间进行有氧运动，从而提升耐力。“这种方式放在负重训练中，有一个标准，就是保持行走速度走而不喘，尽量保持个人中等负荷心跳脉搏次数。”中等负荷运动强度心跳＝（180－年龄）×60%左右，这个范围被认为是“有氧耐力区间”。

　　梁新德也提到了一些负重徒步的小技巧，可以将较重的物品放置在背包靠近背部的位置，并且尽量贴近身体重心，这样可以减少对肩部和腰部的压力。每隔一段时间可以休息一下，将背包卸下，活动一下肩部、腰部和腿部，缓解肌肉的紧张。

　　梁新德提醒，户外徒步时，要选择一款背负系统好的背包，其余装备也要根据不同气候、不同海拔选择。另外，进行长距离徒步时，最好是结伴同行，大家可以互相照顾。单人出行，突发事件发生时危险指数上升。如果去高海拔地区提前适应和预防高海拔的药物，头部做好保暖，多喝热水，不建议洗澡，预防感冒。

　　本报记者 陈素琴

　　面面观

　　许宁 浙江省登山协会秘书长

　　对于一些没有户外经历的人来说，可以通过负重爬楼梯模拟了解自身负重能力。如短线一日的话装备较少，负重量可以从5公斤起，通过爬楼了解，以10楼为标准，如爬完没有出现大喘气或者头晕的情况即可。由于路线跟装备重量不同，可以根据自身感受循序渐进，每次增加3公斤，这样通过换算就能对自身负重能力有个大概的了解。

　　周岩 国家级社会体育指导员

　　可以采用渐进式提升负重能力。起始阶段，在原有背包重量基础上增加不超过2—3公斤的重量，路程控制在3—5公里，行走时间 1—2小时；适应阶段，每次增加1—2公斤的负重，徒步距离可延长至5—8公里，行走时间控制在2—3小时；提升阶段，每次增加2—3公斤的负重，背包总重量不超过自身体重的30%，此时可尝试一些轻度的越野徒步。