俯卧两头起

　　动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

　　俯身收缩

　　俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。

　　动作要领：俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

　　俯身单臂划船

　　这个动作可以锻炼背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

　　动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。手臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。重复进行，直到完成设定的次数。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。