近日，2025年全国跳绳联赛（湖南长沙站）速度争霸赛，选手冯熙惠两次刷新6年无人撼动的女子世界纪录，做到了30秒单摇跳219次。而不少网友在关注冯熙惠“无影手”般的速度之外，也关注到其锻炼出来的好身材，由此开始想要了解速度跳绳这项运动。

　　作为一项有氧运动，跳绳因其简单易上手的特点成为不少人的健身首选，但想要进阶速度时，首先遇到的第一关便是如何“摇得更快”。对此，记者采访到中国跳绳国家队总教练许凡，对“无影手”的秘诀进行讲解。

　　“无影手”其实并不神秘

　　跳绳，可以说几乎每个人都会，但是要想跳得又快又好，则需要一定的技巧和练习。因为在看似简单的跳跃动作之间，其实动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到许多大肌肉群，包括小腿三头肌、大腿股四头肌、髋屈肌群、髋伸肌群、手臂肌群等。

　　中国跳绳国家队总教练许凡告诉记者，虽然竞技跳绳与普通人的跳绳是两种方式，但背后训练的原理类似，关键是要做好每一个动作，再循序渐进。

　　首先，竞技跳绳是跑跳，运动员在平时的训练中，需要将每一个动作拆分开来练习，从体能、核心力量、腿部动作、摇绳动作等，每一个动作的背后都是成千上万次的练习。其次对于网友们特别好奇的手为什么能够快到看不见绳子，许凡表示，其实并没有那么神秘。

　　“每个人都有自己的惯用手，摇绳时惯用手会比非惯用手更强。”许凡表示，因此训练的时候需要两个人一起，用你的非惯用手，和别人的惯用手一起摇绳，同理，训练惯用手时，配合你训练的那个人水平要更高，这样才能综合提高个人的左右手的摇绳水平。“在这个训练的过程中不断地去纠正动作，不断地提升，这就是练成了所谓的‘无影手’。”

　　竞技跳绳的运动员绳子都会缩得很短，长度在髋关节以下，对于普通人来说，几乎没法跳绳，因此也要求运动员一定要在掌握正确的动作前提下进行训练。许凡说：“每个运动员在训练的过程中也会有很多错误的动作，因此普通的运动爱好者不要盲目尝试竞技跳绳，一定要在专业教练的指导下进行训练。”

　　跳得更好更快并不难

　　作为一项老少咸宜的运动，跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，意味着在短时间内要高效利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。而且跳绳对于提高肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处，也正因为如此全国中小学生也都会开展跳绳运动。

　　“跳绳前要进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。”对于初学者来说，许凡建议首先要掌握正确的跳跃和甩绳动作。纵跳时膝盖微屈，上身放松，跳起后前脚掌落地，然后跳跃时要保持一定的节奏。在完成跳跃练习之后，再加上甩绳的练习。“此外，握绳方法也很重要，正确的握绳是大拇指和食指扣住手柄中上部的位置，其余三指顺势托住，手心向下，两手臂夹紧，不宜向外打开，同时利用手腕摇绳，避免出现手臂外展开利用手臂摇绳的现象。”

　　同时，许凡提醒，初学者并不建议使用钢丝绳，可以先用珠节绳来练习，跳绳的长度要适中，甩绳时绳子一般在头顶上方15～20厘米为宜。

　　初学者可以先从慢速跳绳开始，逐渐增加难度和速度。每次增加速度时，不要急于求成，要逐渐适应新的节奏和速度。同时，可以尝试增加一些动作，如单脚跳、交叉手跳等，以增加难度和趣味性。在有一定基础之后，进阶跳绳速度，则需要增强手腕、脚踝的力量及耐力训练，同时掌握新的节奏，避免卡绳等情况出现。

　　许凡强调，在掌握正确的动作和节奏之后，再循序渐进，不要急于求成，这样反而容易在达到一定的水平之后很难突破瓶颈。