临近寒假，不少在校学生已经提前规划好了自己“放纵”的寒假生活。然而，随着近年来学业压力加上电子产品的普及，青少年久坐少动、缺乏足够身体活动的现象普遍，特别是寒假期间，又逢佳节临近，让不少“小神兽”在一个假期过后变成“小胖墩”。前不久，由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所编制的“儿童青少年科学健身20条”正式发布，快来参考“20条”中的部分内容，为自家“神兽”制定合理的运动健身计划吧。

　　耐力练习：增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行3~5次/周、30~50分钟/次。

　　力量练习：提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、增加体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性，建议进行2~3次/周、30分钟/次。

　　速度练习：提高儿童青少年快速移动能力、动作频率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行2~3次/周、20~30分钟/次。

　　柔韧练习：提高儿童青少年关节的灵活性、强化身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进行3~5次/周、10~20分钟/次的，推荐采用静态拉伸。

　　平衡练习：提高儿童青少年运动感知能力、提升协调能力、预防运动损伤，建议进行2~5次/周、15~30分钟/次

　　注意事项：

　　一、儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强度运动。

　　二、运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，建议儿童青少年每次运动前热身5~10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，建议儿童青少年每次运动后放松10~15分钟，以静态拉伸为主、可辅以按摩。

　　三、应将儿童青少年的体质指数（BMI）控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重。