“懒不是病，却能懒出命”，缺乏运动会造成全身各种各样的疾病问题。日前，在宁波举行的第三届“运动与健康”国际论坛上，来自中国、英国、新西兰、美国等国家和地区的8位运动科学、运动康复学专家分享了在各自研究领域的最新研究。其中就有涉及到老年人该如何运动以及保持怎样运动量的成果分享。

　　快走能增强心肺功能

　　美国运动科学院院士、美国佐治亚南方大学健康与运动科学系教授李立表示，美国运动医学会对老年人运动量的建议是，每周从事3次45分钟的快走（强度以出汗为宜），再加2次30分钟左右的力量训练。“如果运动量在此基础上增加一倍，会有更好的健康效果；运动量若增加两倍，可能就过度了。

　　“其实，不仅在美国，快走运动凭借其方便、易操作等特点，在我国也格外受欢迎。2014年，国家健身活动现状调查显示，该运动荣升最受欢迎运动项目榜首。”浙江体育科学研究所全民健身（体育产业）研究中心主任薛亮继而解释：“长期坚持快走，并有一定的运动强度作保证，能够增强心肺功能，使心脏收缩时血液输出量增加、降低血压和血脂等。长期坚持还能加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病，延缓人体衰老进程，提高中老年人生活质量。”

　　另外，行走时把手摆起来，然后大步走，全身的肌肉都会紧张起来，这样还助于增强身体的协调能力和肌肉力量。

　　保持每周定量的运动延年益寿

　　论坛中，还鼓励全球老人“每人每周锻炼保持在150分钟左右”。世界卫生组织也曾提出，老年人每周应进行至少150分钟的中等强度的有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动。中等强度锻炼包括骑车、快走等，高强度锻炼包括跑步等。

　　据数据显示，经常锻炼，也就是一周锻炼超过三次的人，身体素质更好，与完全不锻炼的人相比，经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%；只在周末锻炼一两次，但总锻炼时间达标的人，早死几率低30%。

　　如何保证每周至少150分钟的运动量？薛亮表示：“讲究累积、分段训练，忌‘三天打鱼两天晒网’或一次性完成半周或一周的运动量。”另外，刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间。”

　　适量的力量训练也重要

　　论坛中，不少专家、学者还多次强调，老年人在开展有氧运动的同时，适量的力量训练也是有必要的。薛亮解释道，随着年龄的增加，身体机能、新陈代谢都会降低，肌肉萎缩也会随之而来，加入适量的力量训练，可以让肌纤维再次充满活力。不过，薛亮也提醒道，老年人不适宜大重量训练，应该以小重量多次数为主。

　　还要注意的是，在进行力量训练的时候要注意动作要慢，做好控制收缩，动作越慢，肌肉工作量就越大，同时神经末梢也能得到足够的训练，长期坚持对老年痴呆和身体僵硬都会有一定的改善。

　　此外，薛亮还推荐了徒手进行的力量训练，比如握拳提蹖，可以对上下肢的肌肉进行训练，建议一次50个，一天练4组。有锻炼习惯的人群，可以适量增加次数。有一定训练基础的老年人，还可以借助一些安全易操作的小器械进行改善型锻炼，比如抗阻力量训练带、哑铃都是不错的选择。另外，全民健身指南还要求老年人每天要开展柔韧性训练，空闲时间，运动前后要多做拉伸运动。