10月、11月堪称“跑马季”，国内各大马拉松赛事将在这两个月内陆续上演。有人还沉浸在没中签的悲伤中，但名额该争取的都争取了，实力这块，是一分钟都不能耽误。

　　广大跑友面对42.195这个数字心有戚戚，怕自己坚持不下来，又怕坚持下来也会瘫倒在终点处。有一个跑步训练法能有效破解“惧跑”难题——MAF训练法。它以无伤、燃脂、轻松闻名，堪称最适合跑马新手的训练方法，对于想要减脂的人群也很有帮助。

　　MAF训练法是什么？

　　MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧能力。顾名思义，此训练法最大目的是提高运动者的最大有氧能力，而有氧能力是跑出成绩的基础。

　　MAF训练法较为完整的名称是MAF180训练法，这里的“180”指一个跑步心率计算公式：最大心率=180-跑者年龄。此训练法要求跑者用该公式来确定自己的最大有氧心率，跑者在任何时候都不应超过这个心率，而这个心率是培养耐力、减脂效率最高的心率。

　　跑者情况各不相同，这个公式也存在修正空间，比如：如果患严重疾病或刚刚康复：心率上限-10；不锻炼、锻炼较少或每年感冒、流感超过两次，有过敏症状的：心率上限-5；有两年以上稳定训练经历，无上述问题且比赛成绩持续提升的：心率上限+5。

　　通常来说，在上述公式要求的心率下进行训练的配速不高，这反倒成为MAF初学者的难点。因为这个心率下的配速慢，如果以4小时内完成全马为目标，该心率配速下完成每公里要用5分钟。因此很多人会因为进步不明显、禁不住速度练习或比赛的诱惑，而在尝试几周后就放弃。

　　只有熬过开始阶段的跑者，才能尝到甜头。因此，如果你想尝试这种训练法，一定要多加耐心，坚持下去，等待效果显现。

　　如此低速，真能跑出成绩吗？

　　按照常规理解，只有在训练时尽可能接近比赛目标，比赛中才可能达到目标甚至超越目标，也就是说要想跑出好成绩，就要在训练中跑得快。而MAF训练法恰恰是对这一理论的颠覆，因为它不主张跑者进行速度训练。

　　MAF训练法认为，跑者其实是具备赛时理想配速能力的，比如想以每公里5分40秒的配速跑马，对跑者来说可能以此配速完成5公里、10公里甚至半马都没问题，只是难以将理想配速保持42.195公里。跑者需要做的，是把保持配速的时间拉长。

　　那么，该如何做到呢？MAF理论认为，在MAF心率下进行长期慢跑能够提高耐力，从而支撑跑者将一个配速保持在更长的时间上。人体能够通过训练变“聪明”，帮助身体找到最佳能源消耗的来源，让耐力变得更强大。

　　运动中为身体提供能量的来源主要有三个——ATP（三磷酸腺苷）、糖和脂肪。ATP在人体内含量极少，所能支撑的不过是百米选手跑七八十米的能量；糖的含量也不高，跑马过程中常见的“撞墙”现象，就是由于身体糖原大量消耗，进而转化为脂肪消耗之间的切换造成。而人体内的脂肪是非常充足的，足以支撑跑完全马。

　　脂肪就像身体中取之不尽的能量源，MAF提倡的就是训练身体打通脂肪消耗路径，从跑步第一分钟起就消耗脂肪为运动供能，并把糖作为分解脂肪的催化剂。这也是MAF训练法提倡低强度训练的原因，只有当通过控制心率来控制运动强度，使身体在低强度下运动，才能让脂肪分解来得及为身体供能。

　　如果你即将迎来自己的第一次马拉松，可以尝试加入MAF，打下扎实的有氧基础，从而带来更加安全轻松的跑马初体验；如果你是有一定跑步基础和经验的跑者，也不可错过这一方法，说不定下一次马拉松，就能创造新的PB。