随着复工复产不断推进，很久没有运动的身体久坐在办公桌前，是不是感觉有些许不适呢？现在新冠肺炎疫情警报还未解除，出门锻炼要戴口罩，不舒服；健身房要么没营业，即使开门了，在人多封闭的环境内锻炼，不安全。其实，不如因地制宜，把办公室变成“健身房”。

　　健康问题不容忽视 抽时间运动很重要

　　在办公室可进行的小运动有很多，但在进行运动之前，先来了解一下办公室人群最常见的健康问题。首先，持续盯电脑、低头玩手机，易导致身体前后肌力不平衡，肩前引、头前伸会感到肩颈酸紧、上背部酸疼、头晕。长时间久坐会使肌肉长期处于拉长受力状态，形成劳损，腰椎间盘受力不均、受到挤压，坐久了就会腰疼。另外，腰腹和臀部缺乏训练，肌肉退化，肌力不均，骨盆前倾等体态问题就会随之出现。

　　因此，利用办公的碎片时间，让没有工作的肌肉多多使用，避免它长期“睡着”失去功能，让过度紧绷的肌肉适度放松，就显得格外重要了。

　　需要注意的是，办公室内的运动，时间零碎、场地受限，强度不会太高。换言之，“办公室内的小运动”不能帮助消耗多少卡路里，更不可能因为做这些运动就变瘦。想要减脂减重，饮食同样重要。因此零食、下午茶等，该抛弃就得抛弃。即使要吃，也应以水果等热量低的食物为主。

　　借助桌椅练力量 上下肢二者兼顾

　　关于办公室运动的选择，乐刻明星教练吴洪昆建议多进行力量提高类和牵拉放松类运动。

　　在提高力量的动作中，俯卧撑是非常经典的上肢自重训练动作，无论是在办公室里还是家里，都可以随时随地练起来。不过，考虑到办公室人群上肢力量普遍较弱，做标准俯卧撑也比较困难，吴洪昆建议可以借助办公桌做降阶版的俯卧撑。“双手搭在桌子边缘，俯身让胸触桌子边沿，伸直双腿，脚尖点地。收紧臀部腹部，挺胸沉肩，两小臂与桌子边沿垂直。吐气推起，吸气下落。”吴洪昆提醒在做这个动作时一定要先确认好桌子的稳固性。

　　除了桌子，办公室里可以用来健身锻炼的还有椅子。如果你的椅子是带滑轮的，那么凳上推拉就是一个既轻松又能锻炼肩背的动作。“首先挺胸坐直，调整凳子高度，让桌子边沿与胸同高。保持挺胸沉肩，收紧腹部，吐气前推，吸气后拉并往后用力夹肩胛骨，收紧上背部肌群。”吴洪昆介绍，这个动作是利用克服身体自重来锻炼手臂二头肌和背部三角肌。“在椅子上一定要坐直不能往后靠，否则容易重心失控而摔倒。”

　　借助椅子还可以进行椅上深蹲来提高下肢整体肌肉力量，但这里用到的椅子与上一个动作不同，务必要使用没有滑轮，比较稳固的椅子。“坐在椅子前沿，两脚后跟与肩同宽踩地，让膝盖与脚尖方向保持一致。挺胸直背，微微往前俯身，控制好重心直接吐气站起。再吸气臀部往后撅，俯身往前，打直腰背，慢慢坐下。”吴洪昆讲解到，这个动作其实是简单版的深蹲，臀大肌是主要发力点，可以刺激下肢臀腿肌群，促进腿部血液循环。

　　牵拉放松学起来 没事多走楼梯

　　“如果觉得在办公室里做这些健身动作太麻烦，选择一些简单的放松身体的动作，也可以减轻久坐对身体健康的影响。”吴洪昆提出了一个放松颈部的动作。“将双手环抱放在第六七节脊椎之间，头往后仰的同时双手发力往前推，使手和脖子相互对抗。”同理，可以让单手搭在脖子上，头侧弯，拉伸脖子侧面。吴洪昆特别提醒，千万不能做绕颈动作，否则会影响脊柱关节的位置。

　　针对腰部的放松，吴洪昆建议可以进行髂腰肌牵拉。“以牵拉右侧髂腰肌为例，左脚往前跨一大弓步，膝盖和脚尖指向正前方。右脚脚尖点地，右腿膝盖打直，右手叉腰，左手扶桌。收紧腹部肌群，重心逐渐下沉，体会右腿髋关节前侧的牵拉感。”吴洪昆说，要想达到更好的放松腰部的效果，有条件的情况下可以在办公室里备一条瑜伽垫，“在瑜伽的动作中，下蜷式和猫式这两个动作对放松腰部很有效果。”

　　此外，如果办公楼有楼梯，千万不要放过这个训练的好“器械”。不要总跟人挤电梯，上下班或工作间歇，都可以走楼梯。爬楼梯时注意膝盖指向脚尖，不要出现膝内扣膝外翻，这样可以避免膝盖损伤。

　　没被“新冠”传染 也别被它吓着

　　疫情期间，专家提醒，过度焦虑、恐惧、失眠会直接影响身体健康状况，应注意加强自身心理调节。

　　当下我们的焦虑情绪主要来自对新冠肺炎的恐惧，认为它防不胜防，其实这是认知的误区。如果注意个人卫生，出门戴口罩，回来勤洗手，室内通风，尽量不去人员密集的场所等，认真做到这些，那么新冠肺炎也就没那么可怕了。认知改变了，焦虑情绪自然迎刃而解。

　　过去一段时间，很多人的正常作息规律被打乱，因此而失眠，所以恢复健康的作息很重要。

　　一般以晚上9-10点至早上5-6点为正常睡眠时间，一夜睡7-8小时，不得少于6小时。只有这样尊重自然界阴阳消长规律，符合人类的生理规律，才能保持身体健康。白天可午睡半小时以保持下午至傍晚的精神饱满。